Ejercicios de gimnasio para tonificar
Tanto la resistencia como los ejercicios cardiovasculares pueden ayudarte a tonificar tu cuerpo. Un componente importante para mejorar el tono muscular o la definición es reducir la grasa corporal. De hecho, ya tienes músculos muy tonificados, bien formados y estriados debajo de la piel. Lo único que te impide ver el tono muscular es la grasa corporal. Al utilizar ejercicios y técnicas de entrenamiento efectivos, puede mejorar rápidamente su tono muscular para estar en la mejor forma de su vida y permanecer allí.
Ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular es efectivo para tonificar porque mejora la definición muscular o el tono requiere quemar más calorías, y el ejercicio cardiovascular quema calorías. Los ejercicios como caminar o trotar en la máquina para correr, andar en bicicleta de ejercicio o usar las máquinas elípticas o los escalones de escaleras pueden ayudarlo a quemar más calorías por día. Con el tiempo, esto puede ayudar a reducir el porcentaje de grasa corporal, mejorando el tono muscular. Haga 30 minutos de ejercicio cardiovascular de tres a seis días por semana, hasta dos veces por día, pero siempre recuerde tomar un día libre por semana para la recuperación. Además, realice una sesión de cardio después de su entrenamiento de resistencia, ya que se dirige directamente a la grasa corporal, según el autor de "Combat the Fat" Jeff Anderson.
Entrenamiento de intervalos
El entrenamiento de intervalos es una excelente manera de quemar grasa porque desencadena la liberación de la hormona de crecimiento que quema la grasa y acelera la tasa metabólica durante horas después, según "The Abs Diet", de David Zinczenko. Para hacer esta forma de ejercicio, alterne entre actividades de cardio de intensidad media y alta. Un ejemplo es correr en la máquina para correr de 20 a 30 minutos y hacer ráfagas de uno a dos minutos cada pocos minutos durante el entrenamiento. Para obtener más intensidad y resultados más rápidos, puedes hacer carreras de velocidad de 15 a 30 segundos cada dos minutos.
Squats
El ejercicio de sentadilla tiene un efecto profundo en la construcción de músculos y la quema de grasa, según el "Muscle &Performance", artículo "Los mejores movimientos de musculación de todos los tiempos", por Chris Logan. Dado que las piernas son un grupo muscular extremadamente grande, que requiere mucha energía y flujo sanguíneo, puede quemar muchas calorías con los ejercicios para las piernas. Además, las sentadillas activan la producción de más hormonas para quemar grasa en el cuerpo, según Logan. Intente comenzar uno o dos entrenamientos bien espaciados a la semana con tres series desafiantes de sentadillas. Comience con una barra estabilizada en la parte superior de su espalda, con las palmas hacia afuera. Doble las rodillas mientras mantiene su espalda arqueada hasta que sus muslos estén paralelos al suelo o justo debajo. Luego, presione con las piernas hacia atrás hasta la posición original de pie, repitiendo de 8 a 12 repeticiones. Para un real impulso metabólico y de tonificación, pruebe tres series de 20 repeticiones.
Ejercicios Compuestos de NA
Todos los ejercicios compuestos ofrecen un gran estímulo de tonificación muscular, según los autores de "Xtreme Lean" Jonathan Lawson y Steve Holman . Sin embargo, agregar la poderosa NA o la técnica de acento negativo los hace aún más eficientes. Para hacer esto, baje el peso a un conteo lento de seis segundos en cualquier ejercicio, y luego levántelo normalmente en uno o dos segundos. Las micro-lágrimas que esto causa en el tejido muscular demoran hasta 72 horas en repararse, quemando calorías y grasa adicionales durante el descanso. Los ejemplos de ejercicios compuestos incluyen press de banca, tiros hacia abajo, bajadas y levantamientos muertos.
Sistemas de caída de aislamiento
Los ejercicios de aislamiento funcionan para tonificar músculos específicos porque alargan la cantidad de tiempo bajo tensión en esos músculos. en su posición totalmente contratada, según Lawson y Holman. Puede hacer que sean aún más efectivos agregando la técnica de eliminación a cualquier ejercicio de aislamiento. Para hacer esto, realiza un conjunto de cualquier ejercicio hasta el agotamiento, disminuye el peso de inmediato y realiza otro conjunto hasta el agotamiento sin descansar. Los drop sets se vuelven aún más poderosos cuando agregas más "drop", haciendo dobles o triples sets. Los ejercicios de aislamiento incluyen rizos de concentración, contragolpes de tríceps con mancuernas, extensiones de piernas, rizos de piernas y brotes en el pecho.