Los ejercicios abdominales centran el trabajo en el recto abdominal o los músculos superficiales de la región abdominal. Durante el quinto mes de embarazo, esta región comienza a expandirse más rápido que durante los primeros meses de su embarazo. A medida que su vientre se expande, ejerce presión sobre la fascia, conocida como la línea alba, que separa los músculos del recto abdominal derecho e izquierdo. Tenga cuidado al realizar ejercicios abdominales para evitar un mayor estrés en este tejido conectivo.

Apunte los abdominales de manera segura.

Evite poner en peligro a su bebé o causar una separación entre los músculos del recto abdominal al elegir ejercicios abdominales que se centren en el abdomen profundo. músculos. Cualquier ejercicio que requiera que usted se acueste boca arriba puede poner en peligro tanto a usted como a su bebé, porque el peso de su bebé presiona directamente sobre su vena cava, la vena grande que devuelve la sangre a su corazón y restringe el flujo de sangre. "Si bien la mayoría de los ejercicios abdominales de núcleo profundo son seguros durante el quinto mes de embarazo, escuche a su cuerpo y detenga cualquier movimiento que se sienta incómodo o que cause tensión en la espalda baja", afirma la Dra. Abaz Sosic, obstetra de Bradford Regional Medical Center en Bradford, Pennsylvania. El yoga ofrece una alternativa segura a los ejercicios abdominales para trabajar sus músculos abdominales.

Inclinación pélvica

Las inclinaciones pélvicas fortalecen sus músculos abdominales y disminuyen los dolores de espalda relacionados con el rápido crecimiento de su bebé. Realice este ejercicio mientras está de pie contra una pared o sobre sus manos y rodillas en una posición de rodillas. Si elige la versión de pie, párese con la espalda apoyada contra una pared y contraiga los músculos abdominales mientras inclina la pelvis hacia adelante hasta que la curva de la parte inferior de su espalda quede plana contra la pared. Si realiza este ejercicio en sus manos y rodillas, colóquese las manos directamente debajo de los hombros, con los brazos rectos. Tense los músculos abdominales mientras inclina la pelvis hacia adelante y encorva ligeramente la espalda. Mantenga la inclinación de la pelvis durante cinco a 10 segundos y luego relájese. Realice inclinaciones pélvicas de 10 a 15 repeticiones dos veces al día.

Crujido lateral

Los crujidos laterales también ayudan a sostener a su bebé en crecimiento y reducen el dolor de espalda al fortalecer los músculos oblicuos en el costado de su abdomen. Comience recostándose sobre su lado izquierdo con las rodillas ligeramente flexionadas y la mano izquierda ligeramente delante de su cuerpo para mantener su cuerpo estable. Coloque la mano derecha detrás de la cabeza y levante la rodilla derecha lo más que pueda, tratando de tocar el codo con la rodilla. Repita este ejercicio hasta 25 repeticiones o hasta que sus oblicuos se agoten. Realice la misma cantidad de repeticiones mientras está acostado sobre su lado derecho.

Crunch compatible

Si siente la necesidad de realizar abdominales tradicionales para mantener sus músculos abdominales lo más tonificados posible, coloque algo detrás de su torso para mantener Su cabeza elevada a un ángulo de al menos 45 grados, aconseja el Dr. Sosic, quien no recomienda los abdominales tradicionales más allá de los cinco meses de embarazo. Inclínate contra tu apoyo con las piernas estiradas frente a ti, con las rodillas dobladas. Apoye su cuerpo con los brazos y contraiga sus abdominales para levantar sus pies levemente del piso. Asuma la misma posición y contraiga sus abdominales para sacar la cabeza y los hombros de la base de apoyo para un crujido más tradicional. Una alternativa de contracción segura es usar una bola de equilibrio para apoyar y amortiguar su espalda. Consulte con su médico para determinar cuál es el ejercicio más seguro para usted.