Alimentación saludable para niños adolescentes

Muchos varones adolescentes parecen tener apetitos voraces, lo cual tiene sentido: necesitan más calorías que los niños más pequeños y los adultos, y sus cuerpos se encuentran en una etapa de rápido cambio y crecimiento. Sin embargo, los adolescentes no siempre son conocidos por sus elecciones inteligentes, por lo que es importante equiparlos con las herramientas que necesitan para formar y seguir un plan de alimentación saludable.

Calorie Counts

Las necesidades calóricas de un chico adolescente varían Dependiendo de su tasa metabólica y nivel de actividad física. Según la Academia de Nutrición y Dietética, los varones adolescentes típicos que tienen entre 14 y 18 años de edad necesitan entre 2.200 y 3.200 calorías por día. Sin embargo, si su adolescente es muy activo, puede necesitar cerca de 3,500 a 4,000 calorías diarias.

Desglose de nutrientes

El Instituto de Medicina recomienda que los adolescentes varones obtengan al menos 38 gramos de fibra, 52 gramos de fibra. proteínas y 130 gramos de carbohidratos, no más del 25 por ciento de los cuales provienen de azúcar agregada, todos los días. Como porcentaje de desglose, sus dietas deben ser de 45 a 65 por ciento de carbohidratos, de 25 a 35 por ciento de grasas y de 10 a 30 por ciento de proteínas. Además, los minerales calcio y hierro son especialmente importantes para los adolescentes. Los varones adolescentes necesitan alrededor de 1,300 miligramos de calcio por día, que se pueden obtener de 3 tazas de leche o yogur más pequeñas cantidades de calcio en otros alimentos. Los requerimientos de hierro son de aproximadamente 7.7 miligramos diarios, que se pueden obtener de tres porciones de carnes rojas, frijoles o lentejas, 1 taza de cereal fortificado o dos porciones de alimentos de soya.

Ejemplos de comidas

Una comida saludable para un adolescente no necesita verse muy diferente a una comida saludable para un adulto típico, pero puede tener porciones más grandes. Para el desayuno, ofrezca un tazón de avena con leche descremada y bayas frescas o una tortilla con verduras, queso y tostadas de trigo integral. En el almuerzo, una opción saludable es un emparedado o envoltura de grano entero con pavo magro, verduras frescas y otras verduras. El chile con carne magra o una ensalada de pasta integral son otras opciones nutritivas. Para la cena, pruebe los tacos de pescado con verduras asadas, el asado magro con panecillos integrales y las verduras o los espaguetis de trigo integral con albóndigas magras, salsa marinara y una ensalada. En las comidas, aliente a los adolescentes a tomar leche o agua con bajo contenido de grasa, y evite los jugos o las gaseosas.

Sugerencias de refrigerios

Mantener bocadillos saludables alrededor puede alentar a los adolescentes a tomar decisiones de alimentación inteligentes. Georgia Orcutt, autora de "Cómo alimentar a un adolescente", sugiere tener refrigerios saludables en la nevera y en los armarios y enseñar a los adolescentes varones técnicas simples de cocina que pueden usar para preparar alimentos saludables por sí mismos. Es probable que los adolescentes busquen frutas frescas, vegetales en trozos y una mezcla saludable de senderos si esas opciones están disponibles y son fáciles de sacar de la casa.