Baja en grasas y rica en fibra Dietas
saturadas y grasas trans aumentan los niveles de colesterol . Trate de familiarizarse con términos etiquetas de los alimentos como "libre ", "bajo " o "muy baja" y "reducido" o "menos " . "Libre" contiene la menor cantidad de nutrientes. Por ejemplo , la leche sin grasa tiene la menor cantidad de grasa. " Bajo en grasa " tendrá un poco más cantidad de grasa que la grasa; y " reducida " significa que la comida tiene un 25 por ciento menos de los nutrientes que el producto estándar .
Muchos productos lácteos son altos en grasa. Optar por alternativas bajas en grasa o sin grasa. Mozzarella, ricotta , suizos y quesos artesanales son bajos en grasa.
Elija carnes magras
La parte más magros de carne de vacuno es solomillo, aguja , lomo y redondo. Elija carne que es la "elección " o " seleccionar" en lugar de " prime ". Pato , cerdo y gallina son altos en grasa - en su lugar , elegir pollo o pavo. Carnes frías son también no sólo son ricos en sodio, pero también ricos en grasas saturadas y usted debe evitarlos.
Métodos de cocción alternativos
Al cocinar la proteína , ya sea Asegúrese de utilizar los aceites saludables como el aceite de oliva o aceite de semilla de uva y evitar el aceite vegetal , manteca de cerdo y la mantequilla. Retire toda la piel y la grasa antes de cocinar también. Considere la posibilidad de opciones de cocción saludables como asar , cocer al vapor , asar y hornear en lugar de freír . Trate de experimentar con las especias para mejorar el sabor .
Incorporar grasas saludables
La Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos porciones de pescado a la semana. El salmón y la trucha son fuentes de proteína magra y contienen una grasa saludable , los ácidos grasos omega- 3 , que es responsable de la reducción del colesterol . Es importante tener en cuenta muchos mariscos como el camarón y la langosta son altos en grasa .
No hay ingesta dietética recomendada de grasas, pero las grasas monoinsaturadas saludables son increíblemente beneficioso para los esfuerzos de pérdida de peso y reducir los riesgos de cáncer , corazón enfermedad y accidente cerebrovascular. Aceite de oliva, las almendras , las nueces y los aguacates son considerados grasas monoinsaturadas. Aunque son mucho más saludables que grasas saturadas y trans , que todavía deben utilizarse con moderación .
Fibra Soluble
fibra soluble se disuelve en agua y viene de las frutas , verduras , frijoles y avena. La avena es rica en nutrientes y toman mucho tiempo para metabolizar , haciendo que se sienta "llena " mucho más tiempo. Los frijoles negros , riñón y mungo se pueden agregar a las sopas , ensaladas o como guarnición . Trate de comer frutas y verduras crudas tanto como sea posible ya que la cocción reduce el contenido de fibra .
Insoluble Fibra
alimentos ricos en fibra insoluble son productos de trigo integral , el salvado y los frutos secos . Reemplace todo refinado, procesado el pan blanco , el arroz y la pasta con trigo entero , o para un producto libre de trigo con alto contenido de fibra, la quinua sustituto. Asegúrese de leer las etiquetas nutricionales de los productos alimenticios que estado en el que son altos en fibra . Muchos de estos productos pueden contener ingredientes realmente poco saludables , como el azúcar o sodio. Además, asegúrese de los productos enteros de trigo que compra son 100 por ciento de trigo entero . Veinticinco a 30 g de ambas fibras se recomiendan como parte de una dieta saludable.