Frutas y verduras proporcionan un no- heme, planta en lugar de animales a base , forma de hierro . El cuerpo no absorbe este tipo de hierro tan eficientemente como el hierro hemo . El hierro se absorbe más fácilmente cuando se consumen como alimentos que también contienen vitamina C , o como complemento de alimentos ricos en vitamina C. Alcachofa

Alcachofas son mediterránea en origen. De acuerdo con el Consejo Consultivo de la alcachofa de California , la mayoría de las alcachofas cultivadas en los Estados Unidos provienen de granjas en el condado de Monterey , CA. Las partes comestibles de una alcachofa son limitadas. Ellos son el interior de los pétalos que se retraen fácilmente una vez que se cocina la alcachofa ; la parte interna del vástago ; y el corazón . El corazón descansa debajo de la estrangulación de color púrpura ; el estrangulador debe ser excavado con una cuchara y se desecha. Una alcachofa entera preparada hirviendo proporciona 3,9 miligramos de hierro. (Referencia 3 )
Espinacas

espinaca es disponible todo el año . Puede ser encontrado en conserva , fresco y en bolsas en la mayoría de los mercados locales. Cultivos estadounidenses por lo general provienen de California o Texas. Los mercados y los fabricantes de alimentos utilizan tres variedades de espinaca, hoja plana , Saboya y semi - rizada . Espinaca de hoja plana tiene hojas triangulares suaves. Las hojas de espinaca Saboya son rizado y la semi - savoy poco menos rizado. Una taza de espinaca cocida contiene 6,4 miligramos de hierro.
Acelga

acelga se originó en Suiza. Es una hortaliza de invierno mejor plantado a finales del verano . Su sabor es fuerte y ligeramente amargo, pero no desagradable. Chard se mezcla muy bien con ensaladas y sopas. Acelga ofrece 4,0 miligramos de hierro por cada taza.

Melocotones

Peaches se cultivan en los Estados Unidos con una buena parte de los cultivos procedentes del sudeste de los EE.UU. Su alta contenido de nutrientes y sabor dulce hacen melocotones una fruta popular del verano. Comer 10 mitades de duraznos secos agregará 5,3 miligramos de hierro a su dieta.

Pasas

pasas son una fuente de fruta de fácil acceso y portátil de hierro. También proporcionan cantidades significativas de fibra en forma de inulina que es beneficiosa para la salud del colon . Pasas también proporcionan una fuente de antioxidantes, fitoquímicos y catequinas en la dieta . Comer una taza 1/2 de pasas como un bocadillo proporciona 1,6 miligramos de hierro.
Prune Juice

Prune jugo proporciona alrededor del 17 por ciento de la cantidad diaria recomendada ( RDA) para el hierro ; ocho onzas de jugo de ciruela pasa contiene 3.0 miligramos de hierro. El jugo de ciruela ofrece una fuente significativa de las vitaminas A, B - 6 , y C, así como de potasio ; por desgracia, también contiene un altísimo porcentaje de azúcar. ( Recurso 3 )

Dado el contenido de azúcar de jugo de ciruela , lo que parece más razonable para picar las ciruelas pasas . Este no es el caso . Las ciruelas pasas o ciruelas secas ayudan al cuerpo con la absorción de hierro, muy probablemente debido a su contenido de vitamina C; sin embargo , no proporcionan una alta cantidad de hierro en el 0,37 miligramos por porción .

Frijoles

Beans se pueden preparar en una variedad de maneras . Ellos contienen proteína , fibra y hierro . Soja , lentejas , garbanzos y frijoles contienen 8,8 a 3,0 miligramos de hierro. Trate de ellos solos , mezclada con pasta o ensaladas verdes, o añadirlos a la sopa.