¿Tienes suficiente vitamina D y calcio?
Vitamina D :
1. Exposición al sol :La vitamina D se puede sintetizar naturalmente en la piel tras la exposición a la luz solar. Intente recibir de 10 a 15 minutos de luz solar directa al día sin protector solar, preferiblemente a mitad del día.
2. Fuentes dietéticas :Los alimentos ricos en vitamina D incluyen pescado graso (salmón, atún, caballa), leche y productos lácteos enriquecidos, huevos y champiñones expuestos a la luz ultravioleta.
3. Suplementos :Los suplementos de vitamina D pueden ser necesarios si no se expone al sol o no consume suficientes alimentos ricos en vitamina D. Consulte con un profesional de la salud o un dietista cuál es la dosis adecuada para usted.
Calcio :
1. Productos lácteos :La leche, el yogur, el queso y otros productos lácteos son excelentes fuentes de calcio. Incluye 3 o más porciones de lácteos al día.
2. Alimentos de origen vegetal ricos en calcio :Si evita los lácteos, considere fuentes como verduras de hojas verdes oscuras (col rizada, espinacas), brócoli, bok choy, legumbres, leche vegetal fortificada con calcio, tofu, edamame, almendras y semillas de sésamo.
3. Alimentos fortificados :Algunos cereales para el desayuno, el jugo de naranja y las leches vegetales suelen estar enriquecidos con calcio. Consulta las etiquetas nutricionales.
4. Suplementos :Se pueden recomendar suplementos de calcio si es alérgico a los lácteos, sigue una dieta vegana o no satisface sus necesidades de calcio únicamente con los alimentos. Hable con un profesional de la salud antes de tomar suplementos.
Aquí hay algunas recomendaciones generales para adultos (según los Institutos Nacionales de Salud):
- Aporte de vitamina D :600 UI (Unidades Internacionales) diarias para adultos hasta 70 años y 800 UI para mayores de 71 años.
- Aporte de calcio :1000-1200 mg por día para adultos hasta 50 años y 1200 mg por día para personas de 51 años o más.
Las ingestas sugeridas pueden variar según las necesidades y circunstancias individuales. Es mejor hablar sobre su dieta con un profesional de la salud, especialmente si tiene algún problema de salud existente, está tomando medicamentos o está embarazada o amamantando.