¿Cuántas calorías deben comer los corredores?
La cantidad de calorías que debe comer para alimentar su carrera es una decisión altamente individual. Si bien hay una cantidad diaria recomendada de calorías en general, encontrar la cantidad correcta de calorías requiere prueba y error durante semanas y meses. Pero existen varias pautas para encontrar los tipos y las cantidades de calorías que funcionan para usted como corredor.
Calorías de carbohidratos
"The Complete Book of Running" de Jim Fixx dice que usted quema aproximadamente 100 calorías por milla de correr, con los carbohidratos como principal combustible muscular. El Sports Fitness Advisor dice que su cuerpo puede almacenar hasta 2,000 calorías de carbohidratos, con la mejor fórmula encontrada al multiplicar 15 gramos de carbohidratos por kilogramo, o 2.2 libras de su peso corporal, con 4 calorías por gramo. La calculadora de calorías de la Clínica Cleveland dice que un corredor de 150 libras quema 588 calorías durante una carrera de 6 millas. Con esto en mente, coma una cantidad similar de calorías de carbohidratos para recuperar el peso de su cuerpo.
Calorías de grasa
El asesor de acondicionamiento físico dice que las calorías de grasa contienen el doble de energía potencial que los carbohidratos: 1 gramo contiene 9 calorías de energía, pero su cuerpo no puede convertir la grasa en combustible muscular inmediato tan rápido como puede convertir los carbohidratos. La "Nutrición deportiva para atletas de resistencia" de Monique Ryan sugiere que su dieta diaria debe incluir al menos un 25 por ciento de calorías de grasa. Coma nueces, aguacates o pescado graso para agregar calorías de grasa a su dieta. Sin embargo, tenga en cuenta que necesita calorías de carbohidratos para quemar durante su carrera.
Calorías de proteínas
El Sports Fitness Advisor dice que los atletas de resistencia como los corredores de maratón necesitan hasta 2 gramos de proteína por kilogramo de cuerpo Peso para realizar bien. Con 4 calorías por gramo, la dietista registrada Suzanne Girard Eberle recomienda que consumas del 15 al 20 por ciento de tus calorías diarias en forma de proteína. Hammer Nutrition dice que un corredor de 154 libras necesita 98 gramos o 392 calorías de proteína al día para una buena salud muscular. Eberle enfatiza que su ingesta de proteínas es especialmente importante inmediatamente después de correr.
Hidratación
Cuando haga un seguimiento de su ingesta calórica diaria total, asegúrese de contar los que provienen de sus bebidas deportivas. Puede beber de 20 a 80 onzas de bebidas deportivas durante una carrera, dependiendo de la duración y la distancia de la carrera. Girard Eberle dice que la mayoría de las bebidas deportivas pueden contener de 50 a 80 calorías por porción de 8 onzas. Si bien muchas de estas calorías se queman durante la carrera, es importante incluirlas en su ingesta diaria de calorías.
Cómo encontrar un equilibrio
No hay dos corredores que tengan las mismas necesidades calóricas. Encontrar el equilibrio adecuado entre la cantidad y los tipos de calorías que se consumen diariamente es clave para ayudarlo a funcionar mejor día tras día. Encontrar el equilibrio adecuado solo puede venir experimentando con su dieta. Monique Ryan sugiere llevar un diario diario de alimentos para hacer un seguimiento de lo que funciona mejor para usted.