¿Cuánto tiempo puede tomar un descanso de levantar pesas?

Todo levantador de peso puede encontrar la necesidad de tomar un descanso de vez en cuando. Es posible que se vaya de vacaciones, se esté recuperando de una lesión o desee cambiar su rutina. Las interrupciones ocasionales en su régimen de levantamiento son saludables y son una excelente forma de evitar el entrenamiento excesivo, pero tenga en cuenta que la inactividad prolongada puede causar pérdida muscular.

Atrofia muscular

Cuando entrena con pesas, experimenta un aumento muscular Tamaño, o hipertrofia. Por el contrario, después de una lesión o un período de inactividad, sus músculos responden con atrofia, una disminución en el tamaño de la sección transversal de sus fibras musculares. La hipertrofia y la atrofia son causadas por un cambio en el equilibrio de la síntesis de proteínas y la descomposición de las proteínas. De acuerdo con "Alteraciones del cambio de proteína en la atrofia de la desuso subyacente en el músculo esquelético humano", publicado en el Journal of Applied Physiology, la atrofia por desuso es causada por una disminución en la síntesis de proteínas en los músculos.

Atrofia después del desentrenamiento

El desentrenamiento, la pérdida parcial o completa de los aumentos de la masa muscular inducida por el ejercicio, se produce a los pocos días del cese del entrenamiento. La tasa de pérdida muscular depende de muchos factores diferentes, incluido el tipo y la frecuencia de su ejercicio, su edad y su nivel de inactividad. De acuerdo con Columbia Health, usted comienza a perder masa muscular en 10 días y puede perder hasta el 80 por ciento de sus ganancias en dos semanas. Por lo tanto, las pausas del levantamiento de pesas deben limitarse a no más de aproximadamente una semana para evitar pérdidas significativas. Sin embargo, los músculos entrenados recuperan masa rápidamente después de un período de desentrenamiento, demorando menos tiempo en recuperar la masa que en ganarla inicialmente. Variables

La tasa de atrofia muscular varía con cada individuo y con diferentes músculos . La edad, el género y las condiciones de salud subyacentes pueden afectar la rapidez con la que pierdes músculo. En "Adaptaciones del músculo esquelético con la edad, la inactividad y el ejercicio terapéutico", el Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy "ilustra este punto con datos de varias misiones espaciales. Por ejemplo, la inactividad de 59 días de gravedad cero de los miembros de Skylab 3 causó una 20 por ciento de disminución en la fuerza muscular del muslo y 2 por ciento en la fuerza del bíceps.

Cómo manejar los descansos de entrenamiento planificados o no planificados

Inevitablemente, perderá músculo si toma un descanso prolongado de levantar pesas. Si se está recuperando de lesión, siga los consejos de su médico antes de reanudar el ejercicio. Durante las pausas no médicas de levantamiento, mantenga los músculos lo más activos posible para minimizar la atrofia. Hacer ejercicio al menos un día a la semana puede prevenir la atrofia muscular.