Para aumentar la masa muscular y la fuerza, los deportistas a menudo recurren a una rutina de cinco series de cinco repeticiones. Esto resulta en hipertrofia miofibrilar, o la creación de más tejido muscular. Necesitará determinar su máximo de una repetición, o 1RM, para configurar su programa de sentadilla de 5x5.

Determine su carga máxima

Caliente sus músculos poniéndose en cuclillas con una barra vacía. varias series de cinco repeticiones con no más de 15 segundos de descanso entre series. Tu objetivo es hacer tantas sentadillas ligeras según sea necesario hasta que empieces a sudar y hayas aumentado la respiración.

Aumenta el peso de 10 a 25 libras y completa tres repeticiones. "Rest for two minutes.", 3, [[Continúe agregando peso en incrementos de 10 a 25 libras hasta que comience a perder forma en su tercera repetición. Lo ideal es que alcances este punto en 10 series.

Aumenta el peso en incrementos de 5 a 10 libras y completa dos repeticiones. Descanse durante dos minutos entre series y continúe agregando peso hasta que pierda la forma en la segunda repetición. Este peso se considera su peso máximo.

Múltiple su peso máximo por 0.8 para determinar un punto de partida para su peso 5x5. Por ejemplo, si lo máximo que pudieras agacharte durante dos repeticiones fue de 300 libras, entonces tu peso de 5x5 sería de 240 libras (300 x 0.8 = 240). Este peso no está escrito en piedra y es simplemente una guía que ajustará después de usar el protocolo 5x5 durante unas pocas sesiones.

Protocolo 5x5

Complete a warm- arriba colocando en cuclillas una barra vacía para tres series de cinco repeticiones. Aumente el peso en incrementos de 25 libras para series múltiples de tres repeticiones hasta que alcance su peso inicial para el protocolo 5x5.

Haga cinco repeticiones con su peso inicial y descanse durante dos minutos antes comenzando el siguiente set. Mantenga el peso igual para cada serie.

Aumente el peso de 5 a 10 libras en su próxima sesión si pudo completar cinco repeticiones en cada una de las cinco series con la forma adecuada . Si no pudo completar las cinco repeticiones, mantenga el peso para su próxima sesión de entrenamiento.

Sugerencia

La pérdida de la forma correcta en una sentadilla se produce cuando la espalda está redondeada , o más frecuentemente, tus sentadillas se vuelven más bajas. Debería estar en cuclillas lo suficientemente profundo como para que su trasero casi toque el suelo en la parte inferior de la posición en cuclillas. Si descubre que está haciendo sentadillas de tres cuartos o media, entonces pierde de forma y necesita reducir peso.

Advertencias

Si experimenta dolor de rodilla o de espalda baja, dejar de ponerse en cuclillas. Debería poder ponerse en cuclillas sin ningún peso antes de intentar un programa de sentadillas 5x5.

Cosas necesarias

Barbell

Placas de peso

Estante de cuclillas