Las mujeres comienzan a perder del 5 al 10 por ciento de su fuerza muscular cada década a partir de mediados de los años 30, advierte la revista "Fitness". Si bien las mujeres pueden no ser capaces de aumentar su volumen como sus contrapartes masculinas, pueden evitar la pérdida muscular y agregar nuevos músculos para estimular el metabolismo y reducir los riesgos para la salud. Sin embargo, muchas mujeres evitan el entrenamiento de fuerza por temor a aumentar de peso.

Tasa de ganancia muscular

Uno de los mitos más grandes que rodean a las mujeres y al gimnasio es que aumentarán de volumen si levantan pesos pesados. A diferencia de los hombres, las mujeres carecen de la hormona testosterona para desarrollar músculos grandes y voluminosos. Las mujeres que recién comienzan con el entrenamiento de fuerza pueden ganar de 2 a 4 libras de músculo después de dos meses de entrenamiento con pesas, pero esta tasa disminuirá a medida que mejore su condición física. Tenga en cuenta que cada mujer es diferente y, dependiendo de su estructura genética, es posible que tenga un Cómo ganar masa muscular es más fácil o más difícil.

Nutrición para Ganancia Muscular

Ganar peso, ya sea en forma de grasa o músculo, requiere consumir más calorías de las que quema cada día. Como su cuerpo está limitado a, a lo sumo, una media libra de ganancia de músculo por semana, 250 a 500 calorías adicionales por día son adecuadas. Si tiene problemas para ganar peso, apunte hacia el extremo más alto del espectro, y si engorda fácilmente, manténgase en el extremo inferior. De cualquier manera, el entrenamiento de fuerza asegura que las calorías adicionales se destinen a músculo nuevo y no a grasa nueva.

Entrenamiento de fuerza

Eche un vistazo dentro de un gimnasio y verá a las mujeres gravitar hacia máquinas cardiovasculares y pesas ligeras. Sin embargo, para ganar peso muscular a través del entrenamiento de fuerza, deberá levantar pesos pesados ​​con menos repeticiones. "Fitness" sugiere realizar dos series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio con suficiente resistencia para fatigar los músculos con la repetición final.

Otras consideraciones

Las mujeres que desean aumentar de peso a través del entrenamiento de fuerza tienen otras dos Preocupaciones de que los hombres no lo hacen. Las mujeres que toman anticonceptivos orales pueden tener más dificultades para ganar músculo debido a las hormonas. Además, las mujeres que complementan sus dietas con proteínas añadidas para ganar músculo tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis, ya que el cuerpo pierde calcio en la orina en el proceso de digestión de proteínas. Hable con su médico acerca de estas u otras inquietudes antes de comenzar un programa de levantamiento de pesas.