El programa de ejercicios P90X es un sistema de ejercicios de 90 días basado en el concepto de "confusión muscular" o que varía los entrenamientos regularmente para evitar que su cuerpo se adapte a los ejercicios. Al cambiar de rutina, es menos probable que se estancen, según el creador del sistema, Tony Horton. Además de desarrollar músculo con P90X, puede perder peso siguiendo el componente de cardio del programa, así como realizar ejercicios de musculación con pesas más ligeras durante períodos más largos y con mayor intensidad. Compre o pida prestado el sistema de ejercicios P90X y lea los materiales que vienen con el sistema para determinar si tiene los niveles mínimos recomendados para usar el programa como se muestra en los DVD. De lo contrario, puede usar los ejercicios a un nivel menos intenso.

Calcule su ritmo cardíaco objetivo para el ejercicio aeróbico usando una calculadora en línea o encuentre su número manualmente usando una fórmula matemática. Para los hombres, use la fórmula de Fox-Haskell de 220 menos su edad para encontrar su ritmo cardíaco máximo. Multiplique ese número por 70 y 80 por ciento para encontrar su rango de frecuencia cardíaca objetivo. Para las mujeres, use la fórmula sugerida de Northwestern Memorial Hospital de 206 menos el 88 por ciento de su edad, luego multiplique por 0.70 y 0.80.

Calcule el déficit diario de calorías que necesitará para perder la cantidad de peso que quieres perder. Para perder 1 libra por semana, necesitará quemar 500 calorías más de las que come cada día. Una tasa segura de pérdida de peso es de 1 a 2 libras. por semana. Puede hacer esto con dieta, ejercicio o una combinación de ambos.

Cree planes de comidas diarios con etiquetas de nutrición y herramientas de investigación en línea, como MyPlate de LiveStrong, para calcular la cantidad de calorías que consume. Comeré cada día. Use las recomendaciones del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos para la ingesta calórica diaria, según su edad y sexo, o calcule la cantidad de calorías que consume actualmente por día. Ajuste sus planes de comidas para crear el déficit diario deseado, teniendo en cuenta la cantidad de calorías que estima quemará con el ejercicio. Use herramientas en línea como la tabla de la Publicación de Salud de Harvard que muestra las calorías quemadas por hora, según la actividad y el peso.

Mire los DVD de PX90 antes de ejercitarse para familiarizarse con las técnicas adecuadas para cada uno. ejercicio. Escribe notas sobre qué ejercicios o entrenamientos quieres usar para perder peso. Es posible que esté más interesado en el entrenamiento de Cardio X, que es una rutina de ejercicio aeróbico de 40 minutos que no usa pesas. Anote los tiempos de cualquier ejercicio o rutina en particular que desee usar para ayudarlo a buscar cuando comience a hacer ejercicio. Aprenda las rutinas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento para que pueda usarlas cuando haga ejercicio.

Haga ejercicios, junto con los DVD P90X. Comience con el procedimiento de calentamiento. Mantenga su control remoto cerca en caso de que necesite tomar un descanso o desee repetir un ejercicio. Revise su monitor de ritmo cardíaco, si tiene uno, para asegurarse de que se mantiene dentro de su ritmo cardíaco objetivo para el ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico lo ayudará a quemar más calorías que el ejercicio menos intenso, como el levantamiento de pesas lento, y más calorías que los entrenamientos de muy alta intensidad que lo fatigan después de un corto período de tiempo. Haz ejercicio a un ritmo que te haga respirar con dificultad, pero capaz de hablar. La American Heart Association recomienda de 60 a 90 minutos de ejercicio cardiovascular, cinco días a la semana, para perder peso.

Enfríe y estire utilizando los procedimientos P90X. Bajar el ritmo cardíaco y la circulación sanguínea gradualmente evitará el dolor muscular más adelante. Estírese después de enfriarse para mejorar la flexibilidad muscular y disminuir la rigidez muscular.

Cosas necesarias

Folleto de P90X

P90X DVDs

Mancuernas o bandas de resistencia (opcional)

Monitor de frecuencia cardíaca (opcional)