El aumento de peso puede ser complicado, especialmente cuando se trata de ganar para construir músculo. Si está tratando de mantener un físico saludable, no encontrará un método fácil para agregar peso. La clave para un aumento de peso saludable, y mantener ese paquete de seis, es ganar lentamente comiendo los alimentos correctos y entrenando para construir. Consulte a su médico o nutricionista para que le ayude a determinar qué dieta y plan de ejercicios funciona mejor para satisfacer sus necesidades físicas y de dieta.

Aumento de peso de ritmo lento

Si está tratando de ganar peso y mantener sus seis -paquete, entonces usted quiere que su aumento de peso sea músculo, lo que puede llevar meses o años. El aumento lento de peso significa que está logrando un aumento de peso semanal de 1/2 libra, lo que ayudará a garantizar que no esté ganando demasiada grasa. El aumento de peso requiere un cambio en su ingesta calórica, comer más calorías de las que su cuerpo necesita. La cantidad de calorías adicionales que necesita depende de su genética y de su entrenamiento. Comience agregando 250 calorías a su ingesta actual y aumente o disminuya según sea necesario hasta que obtenga el ritmo recomendado. Ir despacio puede ayudar a limitar el aumento de peso de la grasa, por lo que aún tendrá un paquete visible de seis.

Dieta para ganar peso de seis paquetes

La calidad de los alimentos cuenta cuando intenta ganar peso de la manera correcta . Descarte los alimentos procesados, como cupcakes y papas fritas, y coma una variedad de alimentos integrales para obtener las calorías que necesita. Elija las opciones más altas en calorías de cada uno de los principales grupos de alimentos para que cada bocado cuente. El salvado de pasas, la quinua y los panes integrales densos son buenas opciones de granos. Pruebe frutas secas o aguacates y verduras con almidón como los guisantes, el maíz y las papas para obtener frutas y verduras ricas en nutrientes. Agregue queso a los sándwiches y verduras para obtener calorías adicionales del grupo de productos lácteos y use leche y yogur bajos en grasa en lugar de sin grasa. Las nueces, las semillas, los huevos y el hummus son altos en calorías y son una buena fuente de proteínas para su dieta para ganar peso.

Work Out Muscles

Es posible que esté más preocupado por mantener sus abdominales duros como una roca. pero necesitas ejercitar todos tus músculos, no solo tus abdominales, para un aumento de peso equilibrado. Comprométase con el entrenamiento de la fuerza dos o tres días a la semana en días no consecutivos, durante los cuales entrena todos los grupos musculares principales, incluidos los hombros, el pecho, los brazos, los abdominales, las piernas y la espalda, al menos una vez durante cada entrenamiento. Puede desarrollar músculo usando pesas libres, una banda de resistencia o ejercicios de resistencia del cuerpo, como estocadas, sentadillas, flexiones y abdominales. Haga de cuatro a ocho repeticiones de cada ejercicio dos o tres veces.

Coma pequeñas cantidades de proteínas, como huevos duros, yogur griego o una taza de chocolate con leche baja en grasa, antes y después de su entrenamiento para ayuda con la construcción de músculos.

A Little Cardio

Para mantenerte delgado mientras construyes músculo, incluye algo de cardio en tu rutina de ejercicios. Haga ejercicio a un ritmo moderado de dos a tres días a la semana durante 20 a 30 minutos para mantener su condición física cardiovascular sin quemar demasiadas calorías y consuma suficientes calorías adicionales los días en que trabaja para ayudar a compensar las calorías que quema. Agregue refuerzos de calorías como leche en polvo sin grasa a su yogurt o su batido o una cucharada de aceite a sus vegetales.