Cómo ganar peso en dos meses
Si sientes que eres demasiado delgado, aumentar de peso puede mejorar tu autoestima, y si tu médico te ha recomendado aumentar de peso, también mejorará tu salud. Sin embargo, tratar de ganar mucho peso en solo dos meses puede hacer que fracase. Espere un aumento de peso moderado, un máximo de 8 libras, durante el período de dos meses, y use el tiempo para desarrollar hábitos de estilo de vida que lo ayudarán a mantener un peso saludable a largo plazo.
Agregue Calorías para Ganar Peso
Para ganar peso, deberá aumentar su ingesta de calorías para que pueda comer y beber un poco más de lo que necesita para mantener su peso. No intente acumular varias libras por semana si está tratando de agregar músculo, o simplemente ganará demasiada grasa, en su lugar, apunte a una ganancia de 1/2-libra cada semana. Cada libra almacena 3,500 calorías, por lo que necesitará 1,750 calorías adicionales por semana para ganar 1/2 libra, o 250 calorías adicionales por día. Sin embargo, si su médico recomienda aumentar de peso más rápidamente, aproximadamente una libra por semana, agregar 500 calorías a su ingesta diaria le permitirá alcanzar ese objetivo.
No espere ver cambios importantes en solo dos meses, es probable que solo gane entre 4 y 8 libras de manera segura durante tan poco tiempo.
Consejos de dieta para calorías adicionales
Complete su dieta con alimentos saludables para obtener las calorías que necesita para el aumento de peso. Cargue alimentos ricos en nutrientes como pescado graso, pollo y pechuga de pavo, granos enteros, frijoles y lentejas. Estos alimentos también suministran proteínas, que necesitarás para ganar masa muscular. Asegúrese de agregar grasas saludables a sus comidas. Comer grasa, que tiene más del doble de calorías que las proteínas o los carbohidratos, es una de las maneras más fáciles de obtener más calorías sin sentirse demasiado lleno. Prepare los vegetales con una cucharada o dos de aceite de oliva, agregue unos trozos de aguacate a sus sándwiches y envoltorios, y utilícelo para adornar el chile y la sopa, y opte por pescado más graso, como el salmón, en lugar de opciones más magras, como la suela .
Introduce más calorías líquidas en tu dieta. Las alternativas a la leche o no lácteas, como la leche de soja, son fuentes ideales de calorías y proteínas. El jugo, que también puede ayudarlo a ingerir más calorías, proporciona algunos nutrientes esenciales, como la vitamina C. Beba líquidos calóricos entre las comidas, junto con bocadillos llenos de calorías como nueces y frutas secas.
Modifique sus entrenamientos para ganar Misa
Un programa de ejercicios que incluya entrenamiento de fuerza es especialmente importante para el aumento de peso. Sin desencadenar el crecimiento muscular a través del ejercicio de levantamiento de pesas, simplemente ganarás grasa. Las sentadillas son un componente clave de cada entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo: son el mejor movimiento para agregar masa muscular a tu marco, informa Muscle &Revista de fitness. Las sentadillas trabajan con la mayoría de los músculos principales de su cuerpo y desencadenan cambios hormonales que lo ayudan a desarrollar nuevo tejido muscular magro.
Obtenga la mayor cantidad de masa muscular de su ejercicio manteniéndose en rangos de repeticiones relativamente bajas: de ocho a 12 repeticiones por serie Fitness y levantamiento de pesas pesadas. Consulte a un profesional de la aptitud antes de comenzar. Ella puede ayudarlo a elegir un buen peso inicial y asegurarse de que está levantando con la técnica adecuada para maximizar la ganancia muscular y minimizar el riesgo de lesiones.
Establezca expectativas realistas para los resultados de dos meses
No espera pasar de flaco a rasgado en solo ocho semanas. Ganar una cantidad significativa de peso es un proceso de meses o años. Y la rapidez con la que aumenta de peso, especialmente como masa magra, depende parcialmente de su genética. Los tipos de cuerpo más blandos y robustos tienden a ganar músculo y grasa más fácilmente, mientras que las personas con un físico más ágil enfrentan más dificultades para subir de peso. Sin embargo, si eres nuevo en el ejercicio, deberías ver importantes "ganancias de novatos" tanto en tu tono muscular como en tu fuerza en las primeras semanas de tu programa de aumento de peso.
A medida que te acerques al final del ejercicio. Período de dos meses, hable con su médico sobre el uso de suplementos para continuar obteniendo buenos resultados. Si bien los suplementos de proteínas no ofrecen beneficios adicionales cuando está comenzando un viaje de acondicionamiento físico, pueden aumentar sus resultados cuando ya está un poco en forma, según un estudio publicado en Sports Medicine en 2015. Su médico puede ayudarlo a descubrir Si los suplementos pueden ayudar y recomendar un suplemento de proteínas que satisfaga sus necesidades únicas.