Las donas pueden sonar deliciosas a primera hora de la mañana, pero tu cuerpo te lo agradecerá por dejarlas a un lado y recoger una fruta o una tostada de trigo. Evite la trampa salada de los burritos para el desayuno y los sándwiches de huevo con tocino en lugar de los cereales fortificados o avena.

Recomendaciones dietéticas

Antes de elegir sus alimentos para el desayuno, tenga en cuenta las Pautas dietéticas del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Los americanos Cuanto más cerca esté de alinear su dieta con estas recomendaciones, más vitaminas, minerales y nutrientes tendrá, junto con menos grasa, calorías y sal. Para una dieta promedio de 2,000 calorías, debes tener 2 tazas de fruta por día, 3 oz. de granos enteros y 3 tazas de productos lácteos sin grasa o bajos en grasa. Haga planes para consumir al menos algunos de estos alimentos durante el desayuno a través de elementos del menú como fruta fresca, yogur y tostadas de trigo integral.

Opciones con bajo contenido de sodio

Las Pautas Alimentarias recomiendan comer menos de 2,300 mg de sodio diario. Es difícil mantenerse dentro de ese límite cuando come alimentos grasos con alto contenido de sodio, como tocino, salchichas o sándwiches de comida rápida. De acuerdo con el Centro para la Ciencia en el Interés Público, tres enlaces de Johnsonville Original salchichas contienen 490 mg de sodio. Si toma una galleta de huevo, tocino y queso de McDonald's, obtendrá 1,230 mg de sodio, un poco más de la mitad de su máximo diario. Los alimentos que son bajos en sodio también tienden a ser bajos en grasa y calorías. Omita la sal y es probable que también omita los gramos de grasa innecesarios.

Desayunos dietéticos DASH

En "Su guía para bajar su presión arterial con DASH", presenta el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Menús para una semana de menús ricos en sodio y bajos en sodio. Las ideas para un desayuno saludable incluyen cereales de desayuno enriquecidos con leche baja en grasa, jugo de frutas, fruta fresca, harina de avena instantánea rociada con canela, panecillos de trigo integral con 1 cda. de mantequilla de maní, pan integral tostado con 1 cucharadita. de margarina, yogur sin grasa y barras de granola bajas en grasa.

Uso de los elementos de la despensa

También puede usar los elementos que ya se encuentran en su refrigerador o despensa para crear un desayuno saludable y nutritivo. De acuerdo con la Clínica Mayo, usted puede agregar almendras buenas o bayas secas a la harina de avena saludable. Si estás acostumbrado a los huevos, la clínica sugiere llenar una pita de trigo integral con huevos duros. Omita los huevos revueltos o demasiado fáciles: es muy tentador agregar sal, ya sea de la coctelera o en forma de salsa picante cargada de sodio. Use panqueques de grano entero y mezclas de gofres y cúbralos con fruta fresca. En lugar de un burrito, envuelve una tortilla de maíz con verduras, salsa y queso bajo en grasa.

Comer fuera

Cuando te enfrentas a un menú de cena lleno de tocino, panqueques y salchichas, el estadounidense La Asociación del Corazón sugiere que utilice tortillas de huevo, jamón magro, gofres integrales y cereales calientes o sémola. Si tienes tostadas o panecillos, asegúrate de que sean de trigo integral y con mermelada o requesón en lugar de mantequilla. Solicite versiones sin grasa o bajas en grasa de leche, yogur y queso crema para mantener su dieta en buen camino.