Según la investigación realizada en la Clínica Mayo, la creatina es quizás el suplemento de refuerzo muscular más popular entre los atletas. Aumenta el transporte y la producción de la fuente de energía celular trifosfato de adenosina (ATP), y proporciona a los usuarios mayores ráfagas de energía para manejar los sprints rápidos y el levantamiento de pesas intenso. Su hígado produce 2 g de creatina al día, pero puede absorber hasta 5 a 10 g por porción suplementaria. Con una dieta adecuada, una rutina de ejercicios y un horario de dosificación, puede perder peso y desarrollar músculo usando creatina.

Elija un suplemento de creatina. La marca no importa tanto como qué aditivos se combinan con la creatina. Los expertos recomiendan encontrar monohidrato de creatina en su forma más pura, ya que las marcas pueden cobrar más por productos químicos adicionales, azúcares y saborizantes, que no son esenciales. Aunque la investigación en el Centro de información sobre creatina indica que los alimentos con alto índice glucémico, los azúcares y el sodio ayudan en la absorción y el transporte de la creatina, puede satisfacer estas demandas de nutrientes a través de su dieta normal.

Calcular Su dosis de creatina y comenzar un ciclo de uso rutinario. Durante la fase de carga (etapa 1), debe ingerir aproximadamente el 13,5 por ciento de su peso corporal en gramos de creatina diariamente durante un período de cuatro a cinco días. Por ejemplo, un individuo de 200 libras debe consumir 27 g (0.135 x 200) de creatina, pero debe distribuir esto en cuatro porciones iguales de aproximadamente 6.75 g cada una porque el cuerpo puede absorber tanto de una vez. Después de la fase de carga, reduzca su consumo al 1.35 por ciento de su peso corporal en gramos de creatina. Por ejemplo, un individuo de 200 libras ahora tomaría 2.7 gramos diarios. Después de un mes de esta fase de mantenimiento, comience la fase de "lavado", en la que interrumpe todo el uso de creatina durante un mes para evitar posibles efectos secundarios. Luego, reanude el ciclo.

Realice un intenso entrenamiento de fuerza y \u200b\u200bacelere durante y después de su uso de creatina. Los ATP adicionales proporcionados por la creatina lo ayudarán a mantenerse fuerte mientras se esfuerza al máximo, protegiendo los sentimientos de debilidad y fatiga. Además, levantar pesas más pesadas a intervalos mayores, ya sea presionando el pecho, haciendo ejercicios con pesas o presionando las piernas, acumulará el músculo adicional que desea. Al mismo tiempo, las carreras de velocidad, particularmente el cambio entre intervalos rápidos e intervalos lentos de carrera, queman muchas más calorías que un trote ligero, lo que hace que pierdas peso más rápido.

Aumenta tu ingesta de alimentos ricos en fibra y reducir la ingesta de carbohidratos refinados (galletas, papas fritas, refrescos, etc.) y azúcares. Aunque la creatina aumentará la retención de agua en los músculos e incluso agregará 5 libras de peso de agua durante la fase de carga, aún puede perder peso si realiza las sustituciones adecuadas en la dieta. De hecho, Michelle Rodgers, coordinadora de control de peso en el Centro Médico Hershey, dice que la cantidad de alimentos ricos en fibra puede proporcionar la misma energía que el azúcar y eliminar las calorías adicionales antes de que se adapten a su sistema digestivo. Además, su ritmo metabólico en reposo aumenta con sus ganancias de masa muscular, lo que hace que queme más calorías en reposo, lo que resulta en una pérdida de peso adicional.

Advertencias

Centro de información sobre la creatina advierte que su cuerpo maximizará rápidamente la cantidad de creatina que puede almacenar y que nunca debe excederse en el tamaño de sus porciones porque esto puede dañar su hígado y riñones a medida que el exceso de creatina pasa a través de su sistema.

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