Mientras que el exceso de grasa corporal puede aumentar su riesgo de contraer algunas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, cambiar su dieta para lograr incluso una pequeña pérdida de peso puede beneficiar seriamente su salud. Hacer dieta para perder grasa no significa que esté atascado comiendo alimentos "dietéticos" insípidos como el apio durante todo el día, tampoco; puede perder peso comiendo alimentos vibrantes y sabrosos que contienen ingredientes que le encantan. Exactamente cuánto comerá para perder grasa depende de sus necesidades específicas de calorías (no hay una respuesta única para todos), así que consulte a un dietista registrado para obtener recomendaciones personalizadas si tiene problemas para perder grasa en su dieta.

Reducir las calorías para perder peso de forma constante

No importa lo que pesa o la cantidad de grasa que tenga que perder, deberá crear un déficit de calorías para perder peso. Comer menos calorías de las que su cuerpo necesita para obtener energía hace que su cuerpo llene el déficit quemando tejido adiposo.

La cantidad de calorías que necesita, y la cantidad que debe comer para bajar de peso, depende de algunos factores , incluyendo su actividad y peso inicial. Ingrese su información en una calculadora de necesidades de energía en línea; luego reste de 250 a 1,000 calorías para obtener un objetivo de calorías diarias que le permitirá perder entre 1/2 y 2 libras por semana.

Elija un déficit que le permita comer al menos 1,200 calorías por día, o usted riesgo de ralentizar su metabolismo. Si eres mayor, tienes un estilo de vida menos activo o no tienes mucho peso que perder, un déficit de 1,000 calorías puede ser demasiado agresivo y llevarte por debajo del mínimo de 1,200 calorías. En ese caso, debe apuntar a una pérdida de peso más lenta con un déficit más manejable de 250 o 500 calorías.

Comience con un desayuno saludable

Probablemente haya escuchado el viejo dicho de que el desayuno es lo más importante Comida importante del día. Es cierto, y comer un generoso desayuno podría ayudarlo a perder peso, según un estudio publicado en Obesity en 2013. Los investigadores clasificaron a las mujeres con sobrepeso y obesas en dos grupos; un grupo comió un gran desayuno, un almuerzo más pequeño y una cena aún más pequeña; uno comió un pequeño desayuno, un almuerzo más grande y una cena aún más grande. El grupo de desayuno grande perdió más peso corporal y más pulgadas de sus cinturas que el grupo de cena grande durante el período de estudio de 12 semanas, destacando la importancia del desayuno en una dieta para perder grasa.

Elija relleno- Desayunos para adelgazar, como huevos revueltos mezclados con espinacas, champiñones, pimientos verdes y queso feta bajo en grasa, o un huevo, frito en una pequeña cantidad de aceite de oliva y servido con espinacas en un muffin inglés de grano entero. Si prefiere comer más carbohidratos por la mañana, pruebe avena o cereal de arroz integral cubierto con fruta picada y algunas almendras o mitades de nueces, con un vaso de leche baja en grasa para beber.

Elija Lean & Green Lunches y cenas

Los almuerzos y cenas con una dieta para perder grasa deben combinar proteínas magras con verduras y granos integrales saludables. La fibra, el carbohidrato especializado que se encuentra en los alimentos vegetales como los granos enteros, productos, lentejas y frijoles, promueve la pérdida de peso porque ayuda a retardar el paso de los alimentos a través del tracto digestivo, manteniéndolo lleno por más tiempo. Un estudio de 2013 publicado en Obesity informó que comer comidas más pequeñas y altas en proteínas a lo largo del día ayuda a aumentar la pérdida de grasa. Obtenga carbohidratos, proteínas magras y verduras de un saludable frijol negro y chile con quinua (con zanahorias, apio, brócoli y cebollas agregadas para obtener más verduras) o de pechuga de pollo asada servida en una cama de espinacas al vapor con pilaf de lentejas y arroz lado.

Asegúrese de incorporar pescado en su plan de comidas para apoyar la pérdida de grasa. El pescado proporciona ácidos grasos omega-3, una familia de grasas que no puede producir por su cuenta, que debe obtener de su dieta. Las personas con niveles saludables de ácidos grasos omega-3 tienden a llevar menos grasa abdominal dañina, informa un artículo de revisión de la literatura publicado en Nutrientes en 2010. Intente agregar salmón a la parrilla a una envoltura de trigo integral, junto con col rizada, tomates en rodajas y aguacate triturado Sabor extra. O coma un sándwich de ensalada de atún para el almuerzo, usando requesón en lugar de mayonesa en la ensalada de atún, para obtener un poco más de proteína y menos grasa.

Bocadillos para la pérdida de grasa

No tenga miedo de comer bocadillos entre las comidas Mientras cuentes tus calorías, los bocadillos no te harán subir de peso. De hecho, según el estudio de 2013 sobre la obesidad, comer 6 comidas al día, como parte de una dieta rica en proteínas, ayuda a perder peso.

Coma una fruta, una o dos tazas de crudo. Verduras servidas con una cucharada de hummus, o unas cuantas rodajas de pechuga de pavo deli bajo en sodio. Y considere comer una onza de nueces. Además de proporcionar fibra y grasa insaturada, las nueces pueden ayudarlo a perder peso. Las dietas que permiten las nueces tienden a ser más exitosas para perder peso que las que las prohíben, informa una revisión de la literatura publicada en el Diario de Nutrición Clínica de Asia Pacífico en 2010.

Combine su dieta con ejercicio

Pérdida de peso "isn't just about your diet;", 3, [[Necesitará un programa de ejercicios para ayudar a acelerar su pérdida de grasa, así como también para ayudarlo a mantener el peso. El ejercicio cardiovascular hace que tu corazón bombee y aumenta tu consumo total de calorías, por lo que puedes aumentar tu nivel de actividad para crear un mayor déficit de calorías y perder más grasa. El entrenamiento de fuerza construye músculo para quemar calorías, lo que ayuda a mantener tu metabolismo alto para ayudar a prevenir la recuperación de grasa. También te tonifica, por lo que te verás más en forma cuando alcances tu peso ideal. Trate de realizar al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada por día, como una caminata enérgica, y dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana.

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