Un plan de comidas para 21 días puede darle tiempo suficiente para perder peso y ayudarlo a desarrollar hábitos saludables que puede aplicar a su próxima fase de dieta. Planea perder de 1 a 3 libras. por semana si la pérdida de peso es su objetivo. Perder peso más rápido puede no ser saludable y puede causar más aumento de peso en el futuro. Planear su dieta de manera efectiva es la mejor manera de cumplirla y garantizar su efectividad. Los requisitos reales de calorías variarán de una persona a otra, por lo tanto, antes de comenzar cualquier programa de dieta estricta, siempre consulte a un médico o dietista con licencia.

Establecimiento de metas

Establecer metas debe ser su prioridad para cualquier plan de comidas efectivo. Cuando establece objetivos, tiene una mejor visión de cómo podrá alcanzarlos. Comience estableciendo algunos objetivos pequeños para usted que podrá alcanzar dentro de los 21 días. Una técnica efectiva es dividir tus metas por semanas y agregarlas. Un ejemplo sería para la semana 1 que desayunará cada mañana; para la semana 2 desayunarás cada mañana y tendrás tres frutas; Para la semana 3 agregarás dos trozos de vegetales por día. Esto establece la base para programas posteriores y lo ayuda a ver resultados sin sentirse abrumado por cambios drásticos.

Planificación

Planifique exactamente qué alimentos va a comer, cuándo los comerá y en qué días Haré compras para re-stock. Preparar las comidas con anticipación puede ahorrarle tiempo y hacer que sea menos probable que se salte las comidas simplemente porque no tiene ganas de cocinar o de pasar por la molestia. Un truco fácil para hacer efectivo su plan de comidas es anotar de cuatro a cinco comidas que sabe que disfrutará y programarlas en diferentes momentos durante el ciclo de 21 días. De esta manera, no tendrás que inventar nuevas ideas constantemente. El Colegio Americano de Medicina Deportiva aconseja tratar de comer de cuatro a seis comidas por día. Esto ayuda a que su metabolismo se acelere a través de la digestión y puede evitar comer en exceso más tarde en el día.

Calorías

Para que su plan de comidas sea efectivo, incluya alimentos ricos en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. Las excelentes fuentes de proteínas que debe incluir en sus comidas son pescado, pollo, legumbres, huevos y batidos de proteínas. Los carbohidratos complejos deben provenir de frutas, verduras, granos enteros y avena. Las grasas saludables para su plan de comidas pueden ser de aceite de oliva, mantequillas de nuez, pescado y aguacates. Estos y otros alimentos similares deben formar la base de su plan de 21 días y puede mezclarlos y combinarlos para que se ajusten a su gusto. Evite los alimentos enlatados o altamente procesados. Estos alimentos contienen altas cantidades de azúcar y sodio, que pueden afectar negativamente su salud.

Sample Day

Para el desayuno, puede tomar una tortilla de clara de huevo rellena con cebolla, pimientos y tomates; un tazón pequeño de avena; y una manzana. Para el almuerzo puedes hacer una pechuga de pollo a la plancha con limón y hierbas; Una pequeña ensalada con verduras mixtas y aceite de oliva; y un poco de arroz integral. Para la cena, tomar un poco de pescado con brócoli y champiñones a la parrilla. Verduras frescas o sopas de frijoles también son opciones saludables. Entre comidas, pruebe 1/2 taza de queso cottage bajo en grasa y algunas almendras. Coma frutas y verduras como bocadillos o coma sándwiches de mantequilla de nueces con pan integral o un batido de proteínas.