La menopausia es un momento de transición para las mujeres, físicamente y de otras maneras. Alrededor de los 50 años, el ciclo menstrual de una mujer cesa. A esta edad, también puede haber transiciones de la vida con cambios en las relaciones, el trabajo y la estructura familiar. Las mujeres a menudo aumentan de peso alrededor de la menopausia porque cada vez son más sedentarias. Una dieta saludable baja en grasa y baja en calorías junto con el ejercicio regular es el plan de pérdida de peso más exitoso para las mujeres menopáusicas.

Ejercicio

Es más probable que suba de peso después de la menopausia si es sedentario. Según el Centro de Medicina Deportiva para Mujeres del Hospital de Cirugía Especial. Permanecer o volverse físicamente activo ayuda a las mujeres a mantener o alcanzar un peso saludable después de la menopausia. Incluya tres tipos de ejercicio en su plan de pérdida de peso: ejercicio aeróbico para quemar grasa y mejorar la salud cardiovascular; entrenamiento de fuerza para mejorar la masa corporal magra y contrarrestar la pérdida de densidad ósea menopáusica; y estiramiento para mantener un rango completo de movimiento cómodo. La menopausia puede alterar los patrones de sueño, lo que puede hacer que se sienta cansado e interfiera con los planes de ejercicio. Hacer ejercicio en la mañana promueve mejor el sueño reparador. Realice por lo menos 30 minutos de ejercicio físico cada día.

Aumente los alimentos vegetales

Después de la menopausia, las grasas de las mujeres se desplazan de las caderas y los muslos al vientre. La grasa del vientre se asocia con efectos peligrosos para la salud como enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y cáncer de mama. Una dieta rica en alimentos de origen vegetal, como cereales integrales, frutas y verduras, junto con el ejercicio regular, puede ayudar a reducir el peso y la grasa corporal. Limite las grasas, las carnes y los productos lácteos densos en calorías. Opte por el aceite de oliva y limite los quesos y se unta en porciones pequeñas, utilizando productos bajos en grasa. Use rebanadas de aguacate en lugar de mayonesa en los sándwiches, salsa vegetal o puré de frijoles negros en lugar de salsas a base de crema agria, y coma una ensalada de fruta en lugar de productos horneados. Un énfasis en los productos vegetales proporcionará vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra saludables al mismo tiempo que reduce las calorías para promover la pérdida de peso. Los fitoestrógenos en las plantas también ayudan a la pérdida de densidad ósea y contrarrestan los síntomas de la menopausia, como la sudoración nocturna.

Calorías de recuento

Una mujer mayor de 50 años que no está físicamente activa debe consumir solo unas 1.600 calorías por día, según el Departamento de EE. Guía de Agricultura de Alimentos. Las mujeres menopáusicas que son moderadamente activas requieren solo un poco más de calorías, aproximadamente 1,800 por día, para mantener un peso saludable. Para perder peso, necesita reducir su ingesta calórica por debajo de estas cantidades mientras aumenta el ejercicio de quema de calorías. La recomendación de la Guía de Alimentos del USDA para una ingesta de aproximadamente 1,600 calorías es comer los siguientes alimentos diariamente: 1 1/2 tazas de fruta; 2 tazas de vegetales; 5 onzas de granos enteros; 5 onzas de carne, pescado o frijoles; y 3 tazas de leche descremada. Evite agregar calorías a estos alimentos empanando, friendo o vertiendo en salsa y otras salsas altas en grasa. Realice un seguimiento de su ingesta de calorías en un diario de alimentos para asegurarse de que la ingesta de calorías sea precisa.

Consumo de calcio

Las mujeres menopáusicas requieren al menos 1,200 miligramos de calcio por día, según la Oficina del Instituto Nacional de Salud de suplementos dietéticos. Las mujeres posmenopáusicas pierden masa ósea a través de la excreción de calcio, y un mayor consumo de calcio en la dieta, así como los suplementos de calcio, pueden ayudar a compensar esta pérdida. Si bien los ensayos clínicos sobre suplementos de calcio no han mostrado una asociación con la pérdida de peso, los estudios sobre el aumento de la ingesta de calcio a través del consumo de más productos lácteos han demostrado que el calcio promueve un menor peso corporal. Agregue productos lácteos bajos en grasa o sin grasa a su dieta usando leche en polvo sin grasa en leche descremada líquida para crear una base similar a una crema para sopas y salsas, comer yogur sin grasa con frutas como bocadillo y comer vegetales de hojas verdes que sean altos en calcio.