El exceso de peso corporal es un problema generalizado en los Estados Unidos, ya que aproximadamente 7 de cada 10 adultos tienen sobrepeso o son obesos. Estas estadísticas, junto con el estilo de vida moderno y todo lo que típicamente conlleva (sentarse durante horas al día, niveles altos de estrés, falta de sueño y malos hábitos alimenticios) pueden hacer que parezca que el aumento de peso es inevitable. Sin embargo, comprender los matices del equilibrio de calorías, incluida la cantidad de calorías que necesita, la cantidad de calorías en exceso que se necesita para ganar una libra de grasa y la cantidad de calorías que debe quemar o reducir de su dieta para perder peso, puede ayudarlo a mantener una Recortar la cintura.

Fundamentos de calorías

Las calorías miden la cantidad de energía suministrada por los alimentos y las bebidas. Su cuerpo utiliza una cierta cantidad de calorías para respirar, regular la temperatura, contraer los músculos y mantener el funcionamiento normal. La tasa a la que quema estas calorías, conocida como su tasa metabólica basal, es relativa a su edad, sexo, peso, altura y composición corporal, y representa del 60 al 75 por ciento de sus necesidades totales de calorías. Su nivel de actividad general también ayuda a determinar la cantidad total de calorías que necesita para mantener su peso corporal. Consistentemente consumir más calorías de las que consume cada día es un factor importante en el exceso de acumulación de grasa. La energía almacenada en 1 libra de grasa corporal asciende a 3,500 calorías.

¿Cómo se acumulan las calorías adicionales?

Cuando se trata de calorías adicionales, las cantidades pequeñas pueden acumularse. Un estudio publicado en Lancet en 2011 encontró que el aumento de peso suele ser el resultado de un desequilibrio energético pequeño y persistente de solo 7 calorías por día. Tener un poco de mantequilla extra de vez en cuando, derrochar en un café con leche más grande o comer algunas golosinas en la oficina son ejemplos de cómo puede suceder esto. Pequeños cambios en sus patrones de alimentación diarios tienen un impacto aún mayor. Por ejemplo, si comenzara a tomar una bebida de 150 calorías con su almuerzo todos los días, aumentaría su ingesta calórica semanal en 1.050 calorías. Si no aumentó su actividad física ni redujo calorías de otros lugares de su dieta, esta bebida le llevó a un aumento de 16 libras en un año.

Creación de un déficit de calorías

Para perder una libra de grasa, debe crear un déficit de calorías, también conocido como un balance de calorías negativo. Aunque puede hacer esto solo con la dieta, el ejercicio regular mejora el balance negativo y aumenta considerablemente las posibilidades de éxito a largo plazo. Perder de 1 a 2 libras por semana se considera seguro y efectivo, porque perder peso a un ritmo más rápido puede ser dañino y más difícil de mantener. Para perder 1 libra por semana, debe crear un déficit de calorías de 3,500 calorías por semana, o 500 calorías por día. Para quemar 2 libras de grasa por semana, debe crear un déficit semanal de calorías de 7,000 calorías, o un déficit diario de 1,000 calorías.

Así como las pequeñas cantidades de calorías en exceso se acumulan, los déficits de calorías más pequeñas también pueden tener Un impacto en el tiempo. Eliminar un bocadillo de 100 calorías de su dieta diaria puede llevar a una pérdida de peso de 10 libras en el transcurso de un año.

Déficit de calorías a largo plazo

Con el objetivo de quemar una libra de grasa creando un El déficit de 3,500 calorías funciona de manera eficiente durante un tiempo, pero la tasa de pérdida de peso generalmente disminuye a medida que bajan las libras, incluso cuando se mantiene el mismo déficit de calorías. Según el American Council on Exercise, este fenómeno puede atribuirse a los cambios en el metabolismo que se derivan de la pérdida de peso. Estos cambios significan que alguien que sigue un plan de déficit de calorías que resulta en una pérdida de peso de 10 libras en el transcurso de un año continuará perdiendo peso a una tasa significativamente más lenta, aproximadamente 5 libras por año, manteniendo el mismo nivel. déficit calórico. Sin embargo, aún puede aumentar la tasa de pérdida de peso de su cuerpo al aumentar su nivel de actividad física.