Saturados vs. Grasas insaturadas en los lípidos

Aunque puede sonar contraintuitivo, no todas las grasas se crean igual, especialmente cuando se trata de lípidos o grasas, como el colesterol y los triglicéridos, en el torrente sanguíneo. Algunas grasas dietéticas tienden a mejorar los niveles de lípidos, mientras que otras tienden a empeorarlos. Por esta razón, los profesionales médicos a menudo caracterizan las grasas como “buenas” o “malas”. Aumentar su ingesta de grasas buenas puede mejorar el colesterol en la sangre. Lo contrario es obviamente cierto para las grasas malas.

Grasas saturadas

Las grasas malas, como las grasas saturadas, aumentan las lipoproteínas de baja densidad, también conocidas como colesterol LDL. El colesterol LDL puede acumularse a lo largo de las paredes arteriales, estrechando los vasos sanguíneos y reduciendo el flujo sanguíneo. Esto aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Para reducir estos riesgos, la American Heart Association recomienda limitar su ingesta de grasas saturadas a no más del 7 por ciento de su ingesta calórica diaria. Las grasas saturadas se encuentran predominantemente en productos de origen animal, como lácteos, aves de corral, cerdo y algunos aceites de origen vegetal.

Grasas no saturadas

Por otro lado, las grasas buenas aumentan las lipoproteínas de alta densidad. o colesterol HDL, señala la Harvard School of Public Health. El colesterol HDL actúa como un eliminador, eliminando el exceso de colesterol LDL de la sangre. La disminución del colesterol LDL reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Tanto la grasa monoinsaturada como la grasa poliinsaturada son grasas "buenas", por lo que su inclusión en su dieta puede mejorar la salud del corazón. Sin embargo, todavía hay límites cuando se trata de grasas no saturadas. De acuerdo con la American Heart Association, todavía debe limitar su ingesta total de grasa a un 25 a 35 por ciento de sus calorías por día. Las grasas no saturadas se encuentran principalmente en pescado, nueces, aguacates, soja y aceites vegetales.

Grasas trans

Además de las grasas saturadas y grasas insaturadas, también debe prestar mucha atención a su consumo de grasas trans. Esta forma de grasa tiene un impacto significativo en las lipoproteínas de baja densidad. Si es posible, elimine esta grasa de su dieta. De lo contrario, limite no más del 1 por ciento de sus calorías por día.

Ingesta de grasa

Dado que un gramo de grasa equivale a 9 calorías, puede usar una ecuación simple para determinar la cantidad diaria recomendada de las grasas. Esta ecuación se ve algo como esto: (ingesta calórica x porcentaje) /9 = gramos de grasa. Por ejemplo, si su ingesta calórica diaria es de 2,200 calorías, su asignación de grasa total es de 61 gramos a 85 gramos. La mayor parte de su ingesta debe provenir de grasas no saturadas, limitando las grasas saturadas a no más de 17 gramos y las grasas trans a no más de 2 gramos.