La grasa tiene más del doble de calorías por gramo que las proteínas o los carbohidratos, por lo que una forma de reducir calorías es limitar la cantidad de grasa que consume. Aunque reducir el consumo de grasa puede ser una buena estrategia, es posible engordar muy poco. Algunos tipos de grasas son esenciales, por lo que es mejor limitar las grasas saturadas poco saludables mientras se obtienen cantidades suficientes de grasas insaturadas más saludables.

Consumo de grasa recomendado

Los adultos deben obtener entre 20 y 35 por ciento de sus calorías de grasa, 10 y 35 por ciento de calorías de proteínas, y 45 a 65 por ciento de calorías de carbohidratos. Las grasas esenciales omega-6 insaturadas, que provienen de nueces y semillas, así como muchos aceites vegetales, deben comprender entre el 5 y el 10 por ciento de sus calorías, y las grasas esenciales omega-3 que se encuentran en los pescados grasos y las semillas de lino, deben compensar entre 0.6 y 1.2 por ciento de tus calorías. En una dieta de 2,000 calorías, eso se traduce en 11 a 22 gramos de ácidos grasos omega-6 y 1.3 a 2.6 gramos de grasas omega-3. El resto de la grasa que consume puede ser una mezcla de las grasas monoinsaturadas saludables, que se encuentran en el aceite de oliva, las nueces y los aguacates, y las grasas saturadas de la carne, las aves de corral y los productos lácteos, pero preferiblemente en su mayoría grasas monoinsaturadas.

Grasa y vitamina Deficiencias

Ciertas vitaminas solo se pueden absorber en la presencia de grasa, incluidas las vitaminas A, D, E y K. Si no ingieres suficiente grasa en tu dieta, puedes desarrollar deficiencias de estas vitaminas esenciales. Una deficiencia de vitamina A puede causar una piel áspera y ceguera nocturna y dificultar que su cuerpo combata las infecciones. La deficiencia de vitamina D puede causar huesos y músculos débiles y aumentar su riesgo de presión arterial alta, cáncer y enfermedades infecciosas. Si no obtiene suficiente vitamina K, es posible que su sangre no se coagule adecuadamente. Las deficiencias de vitamina E son raras, pero pueden causar problemas de visión, movimientos oculares anormales, músculos débiles, pérdida de masa muscular, marcha inestable y problemas de riñón e hígado.

Deficiencia de ácidos grasos esenciales

Una deficiencia de ácidos grasos esenciales puede hacer que su piel se vuelva seca y escamosa, perjudicar la cicatrización de las heridas y aumentar la probabilidad de que desarrolle infecciones. Si no se consumen grasas omega-3 u omega-6, esta condición puede desarrollarse en tan solo una semana. Incluso si se ingieren suficientes grasas omega-6, las grasas omega-3 inadecuadas pueden causar síntomas de deficiencia, como dificultades con la memoria y el aprendizaje. La buena noticia es que la mayoría de las personas comen suficiente grasa para prevenir una deficiencia.

Otros problemas potenciales de muy poca grasa

Una dieta que es muy baja en grasa también puede causar una serie de otros síntomas, como anemia, pérdida de los períodos menstruales, disminución de la función tiroidea, pérdida ósea, bajos niveles de energía, infecciones de las encías y otros problemas de salud dental e infertilidad. Si obtiene menos del 20 por ciento de sus calorías de la grasa, es más probable que tenga hambre más pronto después de comer, ya que la grasa disminuye el vaciado de su estómago para que se sienta satisfecho por más tiempo. De acuerdo con la dietista registrada Joanne Larsen, obtener menos del 25 por ciento de sus calorías provenientes de la grasa puede hacer que sea más compulsivo comer en exceso. Si su dieta muy baja en grasa también consiste en menos de 1,200 calorías por día, puede retardar su metabolismo, lo que hace más probable que recupere cualquier peso que pierda en forma de grasa una vez que comience a comer de manera más regular. dieta.