Estrategias para el plan de comidas antes de la diabetes

Aproximadamente 57 millones de estadounidenses tienen prediabetes, según la Asociación Americana de Diabetes. La prediabetes es una condición caracterizada por niveles elevados de glucosa en la sangre. La mayoría de los individuos desarrollan pre-diabetes antes de ser diagnosticados con diabetes tipo 2. Con esta condición, aunque los niveles de glucosa en la sangre son más altos de lo normal, todavía no son lo suficientemente altos como para ser diagnosticados como diabetes. Controlar su peso, hacer ejercicio y adoptar ciertas estrategias de planes de comidas pueden evitar o prevenir que la prediabetes se convierta en diabetes tipo 2.

Equilibre sus comidas

Para un mejor control del azúcar en la sangre, consuma una dieta baja en fibra en alimentos grasos para animales y ricos en alimentos vegetales, como legumbres, granos enteros y verduras. Para una dieta adecuadamente balanceada, un alimento o grupo de alimentos no debe superar significativamente a otro en su plan de comidas o en su plato. Divide mentalmente tu plato en tercios. Para el desayuno, un tercio debe incluir 1 a 2 oz. de proteína magra, otro tercio, verduras y /o frutas y el último tercio, almidones o granos enteros. Un vaso de leche o una taza de yogur ligero completan un desayuno equilibrado. El almuerzo y la cena se pueden dividir entre proteínas magras, verduras sin almidón y verduras con almidón o granos integrales. Completa cada comida con productos lácteos sin azúcar bajos en grasa o sin grasa. Dividir su plato ayuda a asegurar que cada comida esté equilibrada.

Coma comidas regulares

Los picos de azúcar en la sangre a menudo se producen cuando se salta comidas, hace atracones y /o come de manera inconsistente. Evite saltarse las comidas y trate de comer aproximadamente cada cuatro horas. Recuerde que los bocadillos deben estar bien equilibrados e incluir una fuente de proteínas magras, así como carbohidratos. Esfuércese por comer tres comidas diarias, cada una del mismo tamaño. Incluya dos o tres bocadillos. Esto es óptimo ya que ayuda a mantener el hambre bajo control y los niveles de azúcar en la sangre constantes. Por ejemplo, para una dieta de 1,800 calorías, puede comenzar su día con un desayuno de 400 calorías; consuma un almuerzo de 500 calorías cuatro a cinco horas más tarde, seguido de un bocadillo de 200 calorías a media tarde. Mantenga la cena a aproximadamente 500 calorías y, dos horas después, coma otro bocadillo bien balanceado de 200 calorías, como medio sándwich de mantequilla de maní y 4 onzas de leche descremada. Por supuesto, los requisitos calóricos y el espacio entre comidas variarán según sus necesidades.

Evite ciertos alimentos

Si bien, en general, ningún alimento o bebida debe etiquetarse como "malo" si tiene prediabetes. Ditch bebidas endulzadas con azúcar, como sodas, aguas saborizadas y la mayoría de los jugos. Mientras que el jugo 100 por ciento puede ser una opción saludable, su mejor apuesta es la fruta entera. Esté atento a los condimentos cargados de azúcar. Evite los jarabes de arce y panqueques, mermeladas y conservas, la mayoría de las salsas de barbacoa, la salsa agridulce y muchos aderezos para ensaladas comerciales. Muchos de estos productos son ricos en azúcares simples.

En general, limite las comidas rápidas, fritas y procesadas, como los productos de pan blanco y los postres congelados, incluso si son "no grasos". El yogurt congelado sin grasa, por ejemplo, no es una opción más saludable. Si bien no contiene grasa, a menos que también sea bajo en azúcar, esta golosina congelada generalmente proporciona la misma cantidad de calorías y más azúcar que su contraparte cargada de grasa.