Las 10 mejores formas naturales para reducir el colesterol malo
Cuanto más baja sea su lipoproteína de baja densidad, o colesterol "malo", menor será su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, informa la Asociación Americana del Corazón. De hecho, el colesterol LDL se puede usar para determinar su riesgo de ataque cardíaco incluso mejor que el colesterol total. Al reducir su colesterol malo a través de una dieta saludable rica en fibra, frutas y verduras, puede ayudar a mantener su corazón sano y libre de enfermedades.
Coma frutas y verduras
Un estudio publicado en 2004 en "The American Journal of Clinical Nutrition "recopiló datos de 4,466 sujetos en el Estudio familiar del corazón del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre para determinar la relación entre los niveles de colesterol LDL y una alta ingesta de frutas y verduras. Los investigadores descubrieron una relación inversa entre el consumo de frutas y verduras y las LDL tanto en hombres como en mujeres.
Adelgazar
La obesidad está relacionada con niveles altos de colesterol. Un estudio publicado en 2007 en "Diabetes Care" concluyó que, en los hombres obesos con síndrome metabólico, la pérdida de peso podía reducir las concentraciones de LDL.
Ejercicio regularmente
Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre , la actividad física regular puede reducir tanto el colesterol LDL como los triglicéridos al mismo tiempo que aumenta la lipoproteína de alta densidad, el colesterol "bueno". Se pueden observar los beneficios de tan solo 60 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad media por semana, aunque los individuos más activos experimentarán mejores resultados.
Coma una dieta rica en fibra
Un documento de 2008 publicado en "Current Atherosclerosis Report "señala que se ha demostrado que los diferentes tipos de fibra soluble, incluida la fibra de verduras y leguminosas, disminuyen el colesterol LDL.
Elija alimentos ricos en grasas omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el corazón Las grasas saludables que están presentes en muchos tipos de mariscos. Un estudio de 2004 publicado en "Metabolism" encontró que los ácidos grasos omega-3 combinados con el ejercicio podían mejorar los niveles de colesterol más que cualquiera de los tratamientos solos.
Use suplementos de fibra
Los suplementos de fibra soluble pueden ser una gran fuente de fibra para personas que pueden carecer de una dieta rica en fibra. Los suplementos de fibra, incluidos el beta-glucano, la pectina y la goma guar, pueden ayudar a reducir el colesterol malo.
Limitar las grasas saturadas
Los alimentos que consumen de manera regular con alto contenido de grasas saturadas pueden afectar negativamente sus niveles de colesterol. Además, muchos alimentos con alto contenido de grasas saturadas también tienen un alto contenido de colesterol, lo que puede aumentar aún más los niveles de colesterol. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos animales como carne de res, cordero, cerdo y productos lácteos como mantequilla, queso y crema. Al limitar estos alimentos, puede ayudar a que su colesterol LDL regrese a un nivel saludable.
Evite las grasas trans
Los ácidos grasos trans pueden producirse a través de la hidrogenación comercial o naturalmente en el estómago de los animales rumiantes. Un estudio de 2010 publicado en la "Public Library of Science" encontró que todas las grasas trans aumentaban la proporción de colesterol LDL a colesterol HDL. Al evitar los alimentos que contienen grasas trans o que usan aceites hidrogenados, puede reducir sus niveles de LDL.
Psyllium
De todos los suplementos de fibra, la cáscara de psyllium en particular es conocida por su potencial para reducir el colesterol. MedlinePlus le ha dado al psyllium una calificación de "probablemente efectivo" para reducir los niveles de colesterol en personas con colesterol leve o moderadamente alto. Una dosis de 10 a 12 gramos diarios puede reducir los niveles de colesterol LDL entre 5 y 10 por ciento después de siete semanas, según MedlinePlus.
Otros suplementos
Según el autor más vendido y el formulador de productos a base de hierbas Dr. Ray Sahelian Existen varios suplementos naturales, además de la fibra, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL. Estos incluyen niacina, hoja de alcachofa, mangostán y beta sitosterol.