Rutinas de entrenamiento para construir músculo en adolescentes

A pesar de la preocupación sobre si los adolescentes pueden participar de manera segura en el entrenamiento con pesas, la National Strength and Conditioning Association recomienda el entrenamiento de resistencia una vez que los niños estén listos para participar en deportes, alrededor de los 7 u 8 años de edad. La capacidad de construir una masa muscular significativa. sin embargo, se verá afectado por el hecho de que el adolescente haya alcanzado o no la pubertad.

Consideraciones

Los adolescentes más jóvenes pueden no ser capaces de aumentar su masa muscular debido a la falta de hormonas de construcción muscular. Sin embargo, según TeensHealth, a medida que los adolescentes varones envejecen y alcanzan la pubertad, aumentan sus niveles de testosterona, lo que es fundamental para desarrollar el músculo. Las adolescentes mujeres tienen niveles significativamente más bajos de testosterona y, por lo tanto, tienen limitaciones en el desarrollo muscular.

Inicio del volumen

Al comenzar, un adolescente debe levantar pesas de dos a tres días por semana en días no consecutivos. Completa una o dos series de seis a 15 repeticiones de cada ejercicio. Los períodos de descanso entre series deben ser de un minuto de duración. El énfasis debe estar primero en dominar la técnica de cada ejercicio antes de aumentar el volumen o la intensidad del entrenamiento. Realice ejercicios con poco o ningún peso hasta que el adolescente se sienta completamente cómodo con la técnica.

Advanced Volume

A medida que un adolescente adquiere más experiencia y tiene aproximadamente dos o tres meses de entrenamiento completado, el volumen de entrenamiento puede ser aumentado, lo que resultará en un aumento más significativo en la masa muscular. Levante tres días por semana, una vez más en días no consecutivos, y realice de dos a tres series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Descansa uno o dos minutos entre series. Use una cantidad adecuada de peso para cada serie para que el adolescente se fatigue hacia el final de cada serie. Hacer ajustes al peso según sea necesario. Si el adolescente no puede completar ocho repeticiones, aligerar el peso. Si el adolescente puede completar 12 repeticiones fácilmente, aumente la resistencia.

Ejercicios

Un programa completo de entrenamiento con pesas para adolescentes que buscan desarrollar masa muscular desarrolla todos los grupos musculares principales, incluido el pecho, la espalda, Hombros, bíceps, tríceps, cuadriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. Comience usando un ejercicio para cada grupo muscular mayor. Una vez que el adolescente haya levantado durante dos o tres meses, incorpore un segundo ejercicio para cada grupo muscular.

Para el pecho, presione el pecho y haga las flexiones. Para la parte de atrás, realice tiradas hacia atrás y filas con mancuernas. Apunta a los hombros presionando y hundiendo los hombros. Los rizos de bíceps y los rizos de martillo son efectivos para desarrollar los bíceps, y las extensiones de tríceps y las extensiones de tríceps sobre la cabeza apuntan al tríceps. Sentadillas y zancadas desarrollan los glúteos y los cuadriceps. Dirígete a los isquiotibiales utilizando el peso muerto y los rizos, y desarrolla los músculos de la pantorrilla con aumentos de pantorrilla tanto de pie como sentados.