Para perder grasa del vientre, un hombre tiene que disminuir la cantidad de grasa que tiene en todo su cuerpo. La reducción de manchas no se puede lograr, afirma el American Council on Exercise. Para reducir la grasa abdominal general, un hombre necesita gastar más calorías de las que consume. La combinación de ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y ​​una dieta adecuada proporcionarán los mejores resultados.

Ejercicio aeróbico

Todas las personas menores de 65 años deben realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico moderadamente intenso al menos cinco días a la semana o 20 minutos De vigoroso ejercicio aeróbico tres días a la semana, informa el American College of Sports Medicine. Sin embargo, para perder peso, incluida la grasa abdominal, es posible que deba realizar de 60 a 90 minutos de ejercicio aeróbico moderado al menos cinco días a la semana. Un entrenamiento moderado debería hacerte sudar y elevar tu ritmo cardíaco (aunque todavía deberías poder mantener una conversación). Los ejercicios aeróbicos comunes incluyen correr, subir escaleras, caminar, nadar, andar en bicicleta y practicar deportes como el baloncesto.

Ejercicio de entrenamiento de fuerza

Además del ejercicio aeróbico, ACSM recomienda que las personas realicen de 8 a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza dos veces Una semana, con ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio. Los mejores ejercicios se centran en todos los grupos musculares principales, incluidos los glúteos (glúteos), los abdominales, los cuádriceps (parte frontal de los muslos), los isquiotibiales (parte posterior de los muslos), las pectorales (pecho), el trapecio (parte superior de la espalda), el bíceps (parte frontal de los brazos) , tríceps (parte posterior de los brazos), deltoides (hombros) y dorsal ancho (parte inferior y media de la espalda). La resistencia para el ejercicio de entrenamiento de fuerza puede provenir del peso corporal, bandas de resistencia, pesas libres, balones medicinales o máquinas de pesas.

Forward Lunge

Las estocadas hacia adelante fortalecen los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los abdominales. Comience por mantenerse erguido con los pies juntos. Levanta los hombros y aprieta los músculos abdominales. Cambie su peso a su pie izquierdo y levante lentamente su pie derecho. Lunge hacia adelante, colocando su pie derecho dos a tres pies delante de su pie izquierdo. A medida que avanza, concéntrese en bajar sus caderas al piso, no en avanzar. El American Council on Exercise recomienda que continúe bajando las caderas hasta que el piso y el muslo derecho queden paralelos. Asegúrate de que tu rodilla delantera no se te ponga encima. Para volver a la posición inicial, empuja con el pie derecho, utilizando los muslos y glúteos para tirar hacia atrás la pierna delantera. Mantenga sus músculos abdominales tensos durante todo el ejercicio. Repita en el otro lado.

Maniobra de bicicleta

El Laboratorio de Biomecánica de la Universidad Estatal de San Diego mostró que la maniobra de la bicicleta involucraba a los músculos abdominales más que a cualquier otro ejercicio. También trabaja los músculos de la espalda, glúteos y piernas. Para empezar, acuéstate en el suelo y presiona tu espalda contra él. Pon tus manos al lado de tu cabeza, con tus dedos tocando ligeramente los lados de la misma. Levanta las piernas y dobla las rodillas en un ángulo de 45 grados. Con un movimiento controlado, recorra los movimientos de la bicicleta con las piernas, mientras se curva para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Alterna para llevar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Usa tus abdominales para girar la parte superior de tu cuerpo; No solo doble el codo hacia la rodilla.