Puede obtener abdominales bajos definidos rápidamente, pero tendrá que vigilar su dieta y trabajar arduamente en su programa de ejercicios. Los abdominales inferiores se encuentran entre las áreas más difíciles de entrenar de los abdominales, por lo que es muy importante que se adhiera a su rutina una vez que comience. Si bien no verá los resultados de la noche a la mañana, comenzará a ver cambios después de unas pocas semanas.

Dieta y ejercicio

Hay un viejo dicho que dice que "los abdominales se hacen en la cocina". Esto significa que para obtener los abdominales definidos, especialmente los abdominales inferiores, tendrá que trabajar mucho en su dieta. Esto significa que no hay más comida chatarra o procesada. Elimine elementos tales como refrescos, galletas y papas fritas. Concéntrese en comer alimentos naturales y saludables y consuma muchas proteínas. Las claras de huevo, el pollo y el pescado son opciones inteligentes de proteínas cuando intentas tonificar tus abdominales. Además, come muchas verduras y frutas. Limite su consumo de lácteos a una o dos porciones por día. Evite los productos de harina blanca, como el pan blanco y la pasta, y cambie a productos de grano entero o de trigo integral.

Haga mucho ejercicio cardiovascular. Esto ayudará a tu cuerpo a quemar grasas y calorías. Si tiene exceso de grasa alrededor de la sección media, el cardio ayudará a eliminar esa grasa, para que su abdomen más bajo se vea más prominente. Elija una actividad que disfrute para que sea más probable que cumpla con su programa. Ejemplos de actividades cardiovasculares incluyen caminar, trotar, nadar, aeróbicos y ciclismo. Intente agregar ráfagas de mayor intensidad a lo largo de su sesión de cardio. Esto se conoce como entrenamiento de intervalo. Por ejemplo, si está trotando, agregue algunas ráfagas de velocidad. Esta es una forma divertida de agregar intensidad a su rutina. Los Centros para el Control de Enfermedades recomiendan al menos 30 minutos al día, la mayoría de los días de la semana.

Entrena la fuerza de tus abdominales inferiores para obtener mejores resultados. Haga tres series de ocho a doce repeticiones, tres días a la semana.

Los abdominales inversos son un ejemplo de este tipo de ejercicio. Comience a recostarse boca arriba, con los pies apoyados en el piso. Coloque sus manos debajo de su espalda baja. Lentamente ruede sus rodillas hacia su pecho. Cuando hayas llegado tan lejos como puedas, levanta las caderas ligeramente de la colchoneta. Luego, baje la espalda lentamente para comenzar, golpeando ligeramente los pies en el piso antes de pasar a la siguiente repetición.

Los levantamientos con dos piernas son una forma efectiva de apuntar a sus abdominales inferiores. Acuéstese de espaldas en el suelo. Coloque sus manos, las palmas hacia abajo, debajo de su espalda baja. Levante ambas piernas a la vez hasta que estén perpendiculares al piso, luego bájelas hacia abajo. Para aumentar la dificultad; cuando bajes las piernas hacia el piso, detén una pulgada sobre el piso y levántalas nuevamente desde esa posición.

También puedes probar los ejercicios de bicicleta modificados. Comience a recostarse en una colchoneta o en un banco de ejercicios. Si está sobre una estera, coloque un rodillo de espuma o una almohada debajo de la espalda baja. Si está en un banco, debería estar en el borde, de modo que sus piernas cuelguen. Saque el hombro del tapete ligeramente para que se encuentre en una posición aplastante. Lleve una rodilla hacia su pecho, luego cambie lentamente las piernas para completar una repetición. Si siente algún dolor en la parte baja de la espalda, haga el ejercicio con las piernas ligeramente más altas en el aire, con la rodilla doblada. Si el dolor no se disipa, suspenda este ejercicio.

Sugerencia

Para obtener los mejores resultados, haga ejercicio todos los días. Los abdominales inferiores responden bien al ejercicio, pero deben realizarse con regularidad.

Advertencias

Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios por primera vez o si ha estado ausente de los programas de acondicionamiento físico por un tiempo, o si tiene algún problema de salud crónico.

Cosas necesarias

Calzado deportivo

Colchoneta de ejercicios

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