Planificación de comidas sencillas para controlar su diabetes

Cuando tiene diabetes tipo 2, descubrir qué comer, sin mencionar cuándo y cuánto comer, puede ser abrumador. Pero hay muchas estrategias sencillas que hacen que seguir una dieta apta para la diabetes sea mucho menos estresante. Aquí hay nueve consejos para desmitificar el proceso y comenzar:

Almacene estas grapas

Asegúrese de que su cocina tenga algunos elementos esenciales nutritivos que pueda usar para preparar comidas, especialmente cuando no tenga mucho dinero. Tiempo y podría estar tentado a agarrar algo poco saludable. En la lista de lo que debe tener debe estar:

- Fruta fresca, que incluye opciones para llevar, como manzanas, plátanos y naranjas, así como una bolsa o dos de fruta congelada para guardar en el congelador para batidos o para mezclar con yogur natural.

- Verduras frescas como zanahorias pequeñas, tomates cherry y chícharos: todos estos aditivos excelentes para una ensalada o para comer como bocadillos independientes si está saliendo corriendo por la puerta.

-100 por ciento de pan integral, pitas o envolturas.

- Fuentes de proteínas rápidas y fáciles, que incluyen atún o frijoles enlatados, carnes frías magras con bajo contenido de sodio, pollo asado o huevos duros .

- Productos lácteos bajos en grasa: piense en leche descremada o al 1 por ciento, yogur griego sin grasa y queso cottage bajo en grasa.

- Nueces para animar ensaladas y platos vegetarianos y para acompañar con fruta fresca.

Compre el perímetro

Los artículos ubicados alrededor de los bordes de una tienda de comestibles (productos frescos, huevos, lácteos y aves) tienden a ser los más saludables, así que trate de llenar la mayor parte de su Carrito con estos alimentos. Evite el centro de la tienda, donde se encuentran los alimentos envasados \u200b\u200by altamente procesados. Una excepción: verduras enlatadas o congeladas. Solo asegúrese de que si está comprando productos enlatados, enjuague los artículos como los frijoles para eliminar el exceso de sodio, y opte por las frutas enlatadas o el pescado que solo se remojan en agua.

Nunca se pierda una comida

Puede que no parezca un gran problema. Comerás cuando tengas un momento, ¿verdad? Pero si tiene diabetes, puede ser peligroso omitir una comida, ya que puede causar un nivel de azúcar en la sangre muy bajo (hipoglucemia) o un nivel alto de azúcar en la sangre (hiperglucemia). Idealmente, no querrás pasar más de cuatro horas sin comer, dice Erin Spitzberg, M.S., RDN, CDE, una educadora certificada en diabetes para la empresa de capacitación en salud Fit4D. Si tiene prisa o está buscando algo con lo que pueda agarrarse e irse, pruebe una de estas comidas bajas en carbohidratos: una onza de nueces, palitos de apio con una cucharada de mantequilla de maní o un cuarto de aguacate .

Sea un detective de etiquetas

Cuando esté en el supermercado, recuerde revisar la sección de “carbohidratos totales” de la etiqueta de información nutricional. "Esto le da el número que debe incluir en el conteo de carbohidratos porque todos los carbohidratos pueden afectar su nivel de glucosa en la sangre", explica Jennifer Bowers, Ph.D., RD, nutricionista en Tucson, Arizona. “Muchas personas solo miran los 'azúcares', pero eso es solo un subconjunto de los carbohidratos”. Como resultado, es posible que termine de comer alimentos como los granos que no tienen azúcar agregada, pero que están llenos de carbohidratos. Y si ve el término "carbohidratos netos" en la etiqueta, ignórelo. Para obtener este número, los fabricantes restan los gramos de fibra y alcoholes de azúcar de los carbohidratos totales, lo que hace que los alimentos parezcan más bajos en carbohidratos de lo que realmente es.

Control de porciones de práctica

Para contar carbohidratos, la mayoría Los alimentos importantes en su plato para mantener en porciones específicas son los alimentos con almidón y las frutas. "Hasta que no puedas ver una porción de una taza, simplemente usa una taza de medir para preparar tus comidas", sugiere Bowers. Una taza de pasta de trigo integral cocida, por ejemplo, contiene aproximadamente 30 gramos de carbohidratos, mientras que tres cuartos de taza de arándanos tiene aproximadamente 15 gramos. "Estos son números de vital importancia cuando se controlan los carbohidratos y se los cuenta en cada comida", dice Bowers. Si no tiene una taza medidora a mano, haga un puño para intimidarla del tamaño de una taza medidora, luego sostenga su puño al lado de la comida para comparar.

Domine el método de la placa

Si está abrumado por la idea de contar los carbohidratos, la Asociación Americana de Diabetes tiene una alternativa fácil. Mentalmente, divida una placa de 10 a 12 pulgadas en cuatro cuadrantes. Rellene dos cuadrantes (o la mitad del plato) con verduras sin almidón como el brócoli, los tomates y las ensaladas. Los granos y otros alimentos ricos en almidón, como las papas, el maíz y el arroz integral, van en un cuarto pequeño y una proteína como el pescado, el pollo o el queso en el cuarto restante. ¿Todavía hambriento? Puede agregar una porción pequeña de fruta o productos lácteos bajos en grasa o algunas grasas saludables, como nueces o semillas. ¡Presto! La cena está lista.

Opte por un lunes sin carne Una dieta vegetariana lo ayuda a controlar su diabetes, según una revisión de 2014, con un estudio que demuestra que una dieta basada en plantas puede mejorar un indicador clave del control del azúcar en la sangre, la hemoglobina A1C , hasta 1,2 puntos en 22 semanas. La clave es concentrarse en las frutas y verduras ricas en fibra, así como en las proteínas vegetales saludables (piense en alimentos como edamame, tofu, lentejas, garbanzos y almendras) y evitar comidas menos nutritivas como granos refinados o dulces, dice Spitzberg. Si simplemente no puede pasar un día sin algún tipo de proteína animal, prepare las comidas de ese día alrededor de huevos o atún enlatado, sugiere Andrea Kirkland, MS, RD, nutricionista de eMeals.com.

Pair Fruit and Productos lácteos

Si bien es cierto que las frutas y los productos lácteos tienen azúcares naturales, también contienen importantes nutrientes y se consideran opciones saludables. Un estudio publicado en abril pasado en la revista médica PLOS descubrió que las personas con diabetes que comían la mayoría de las frutas tenían el menor riesgo de morir. Lo mismo ocurre con los productos lácteos: varios estudios han encontrado que la leche, incluida la leche entera, puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar diabetes. Si estás comiendo fruta, es una buena idea combinarla con un poco de proteína y grasa (como una taza de leche o una onza de queso) para ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre, dice Spitzberg. Y evite las frutas como la sandía y las uvas, que tienden a tener un alto contenido de agua y poca fibra, al mismo tiempo que tienen un alto contenido de azúcar, señala Spitzberg.

Limitar el consumo de alcohol por la noche

Comer por la noche aumenta ambos niveles de sangre Los niveles de azúcar e insulina, según un estudio de la Universidad de Pennsylvania presentado en junio pasado. El estudio también encontró que las personas que comían temprano en el día producían más de la hormona leptina más tarde en la noche, lo que les ayudaba a evitar los bocadillos después del horario normal. Si tiene ganas de comer después de la cena, opte por un alimento "libre" como un helado de azúcar, un puñado de zanahorias pequeñas y un poco de hummus o una taza de palomitas de maíz espolvoreadas con queso parmesano. Estos deberían ayudar a controlar sus antojos sin que el azúcar en la sangre se salga de control.

¿Qué piensa?

¿Cuál de estos consejos ya ha probado? ¿Cuáles planeas agregar a tu rutina? ¿Y hubo algo que nos perdimos? Comparte en los comentarios a continuación.

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