Si está trabajando para mantener su peso o perder peso, tener un objetivo de calorías diarias y realizar un seguimiento de las calorías a lo largo del día puede ayudarlo a alcanzar y mantener su peso deseado. Comer una dieta saludable y balanceada asegura que esté obteniendo una gran cantidad de nutrientes para satisfacer sus necesidades diarias mientras hace dieta. Tendrá que comer menos calorías de las que quema su cuerpo en un día para perder peso. Además de restringir su ingesta de calorías, el ejercicio regular lo ayuda a alcanzar su peso ideal.

Carbohidratos saludables

Según ChooseMyPlate.gov, debe comer aproximadamente 6 onzas de granos en un total de 1,800 calorías. dieta de dia Los granos proporcionan carbohidratos complejos y saludables necesarios para proporcionarle energía. Prepare por lo menos 3 onzas del total de alimentos integrales, como pan integral, arroz integral, quinoa o avena. Estos granos mínimamente procesados ​​proporcionan más fibra y nutrientes por porción que los carbohidratos procesados ​​o refinados, como el pan blanco, la pasta regular y el arroz blanco. Los granos integrales también son una buena fuente de vitaminas B esenciales, vitamina E, antioxidantes y minerales.

Frutas y verduras

Apunte por lo menos 2.5 tazas de verduras y 1.5 tazas de frutas en una dieta de 1,800 calorías. Comer una variedad de frutas y verduras en diferentes colores durante el día y la semana ayuda a obtener una diversidad de nutrientes. Las frutas y verduras son bajas en calorías pero altas en volumen. Así que te ayudan a sentirte lleno mientras observas tu ingesta de calorías. También son una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales. Los antioxidantes llamados fitoquímicos, o sustancias químicas de las plantas, contenidas en las frutas y verduras pueden incluso reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, presión arterial alta y cáncer.

Alimentos ricos en calcio

Calcio- Los alimentos ricos son otro componente importante de una dieta saludable. Debe obtener el equivalente a 3 tazas de productos lácteos bajos en grasa en una dieta de 1,800 calorías. Estas porciones pueden provenir de tomar leche o comer queso, yogur o alimentos fortificados con calcio. Si es intolerante a la lactosa o alérgico a la leche, use alimentos fortificados con calcio sin lácteos, como leche de soja, leche de almendras, leche de arroz, yogur de soja y tofu. Necesita calcio para mantener los huesos fuertes y reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis. Estos alimentos ricos en calcio también le suministran vitamina D y potasio esenciales.

Proteínas magras

Su cuerpo depende de proteínas de la dieta para desarrollar y mantener células, músculos, piel, órganos y otros tejidos corporales saludables. También es esencial para la mayoría de los fluidos corporales y la digestión adecuada. Trate de consumir 5 onzas de alimentos ricos en proteínas por día en una dieta de 1,800 calorías. Esa cantidad debe equivaler a aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, según las recomendaciones del Instituto de Medicina. Elija proteínas magras siempre que sea posible para limitar la ingesta de grasas saturadas y calorías. Las buenas opciones incluyen pechuga de pollo deshuesada y sin piel, pescado, frijoles, guisantes y nueces.

Grasas, azúcares y sodio

ChooseMyPlate.gov señala que también debe limitar el uso de aceite a 5 cucharaditas por día y grasa y azúcar agregados Ingesta a menos de 160 calorías por día. Use aceites vegetales líquidos, como aceite de oliva, aceite de canola o aceite de cártamo, en lugar de mantequilla, manteca de cerdo o manteca, para reducir la ingesta de grasas saturadas. Limitar el consumo de grasas saturadas previene el colesterol alto y las enfermedades del corazón. El sodio también debe restringirse a 2,300 miligramos por día para mantener una presión arterial saludable.