Planear y preparar comidas puede parecer una tarea desalentadora cuando está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, pero no tiene que ser así, si es sencillo. Saber la base de lo que puedes comer: proteínas animales, tofu, queso y verduras sin almidón es la mitad de la batalla. Entonces, es simplemente una cuestión de ponerlo juntos. Programe una cita con un dietista registrado si le resulta difícil crear comidas fáciles y bajas en carbohidratos.

Conceptos básicos de planificación de comidas bajas en carbohidratos

Crear un plan de comidas para una dieta baja en carbohidratos requiere una buena comprensión de cuántos carbohidratos se le permiten cada día y los tipos de alimentos que puede comer. No hay una definición clara de una dieta baja en carbohidratos, y las restricciones diarias de carbohidratos varían de 20 a 150 gramos por día. Los principiantes comienzan en el extremo inferior y aumentan gradualmente a medida que alcanzan su peso objetivo. Mantenerlo simple cuando es nuevo puede ayudar a mejorar el éxito a medida que avanza.

Haga de los alimentos sin carbohidratos el enfoque de cada comida para que la planificación de las comidas sea fácil. Eso significa proteínas animales como huevos, ternera, cerdo, pollo o mariscos, así como tofu. Agregue verduras, queso, grasas y condimentos bajos en carbohidratos para completar su comida. Si está siguiendo una dieta más liberal y baja en carbohidratos, diga más de 50 gramos al día, agregue frutas, verduras con alto contenido de almidón, como las batatas y la calabaza de invierno, y legumbres como los garbanzos y las lentejas.

Simple Morning Meals

Mantenga su refrigerador provisto de huevos duros, tocino cocido, carnes frías sin nitrato y sin carbohidratos, verduras cortadas y queso para esas mañanas cuando tenga poco tiempo. Coloca un par de huevos duros, tres tallos de apio cortado y 2 cucharadas de queso crema en una bolsa de plástico con cierre de cremallera para un bajo contenido de carbohidratos (solo 5 gramos) para el desayuno. Los batidos también hacen una comida fácil para llevar. Mezcle 1 taza de requesón integral con cacao sin azúcar, un paquete de edulcorante artificial bajo en carbohidratos y hielo. Este batido tiene 7 gramos de carbohidratos. Si tiene más tiempo, prepare una tortilla rellena con 2 cucharadas de cebollas rojas, 1/2 taza de pimientos rojos picados y 1 onza de queso cheddar, por 5 gramos de carbohidratos. Agrega un par de rebanadas de tocino al horno para completar la comida.

Agrega 1 taza de fresas a la mitad o frambuesas enteras, una naranja pequeña o durazno o 1/2 taza de bolas de melón meloso si tienes más carbohidratos para trabajar con. Cada fruta tiene 10 gramos de "carbohidratos netos" o menos por porción. Los carbohidratos netos, un término usado para alimentos que contienen fibra, describen los gramos de carbohidratos menos los gramos de fibra. Debido a que la fibra no tiene tanto efecto sobre el azúcar en la sangre, no cuenta para la ingesta de carbohidratos en muchos planes populares de dieta baja en carbohidratos. Por ejemplo, una taza de fresas a la mitad tiene 12 gramos de carbohidratos totales y 3 gramos de fibra, por lo que tiene 9 gramos de carbohidratos netos: 12 - 3 = 9.

Almuerzo bajo en carbohidratos

Puedes mantén el almuerzo simple también si tienes algunas cosas preparadas en la nevera, como el pollo a la parrilla y la lechuga prelavada y en bolsas. Mezcle el pollo picado con 2 tazas de lechuga cortada, cinco tomates cherry, tocino picado, 2 cucharadas de queso azul y 2 cucharadas de aderezo César para un almuerzo con 6 gramos de carbohidratos. Unte 1 cucharadita de rábano picante - 1 gramo de carbohidratos por cucharadita - en rebanadas finas de carne asada y rollo. Complete su almuerzo con cinco aceitunas verdes, 1 taza de pepinos en rodajas y 1 onza de queso suizo. Con 3 rollos de carne asada, esta comida tiene 7 gramos de carbohidratos.

¿Comer fuera? No hay problema. Ordene una hamburguesa con queso sin el pan y agregue una ensalada mezclada con aderezo ranch. Una porción de alas de búfalo con aderezo de apio y queso azul también hace que sea una comida fácil en un restaurante con bajo contenido de carbohidratos, siempre y cuando no sea pollo empanado.

Para unos pocos carbohidratos adicionales, agregue 1/4 taza de garbanzos para 8 gramos de carbohidratos netos o 1/2 taza de edamame por 7 gramos.

Keep Dinner Simple

No tiene que crear comidas elaboradas para la cena en su dieta baja en carbohidratos. Hornee el salmón cubierto con una mezcla de mayonesa y eneldo y sirva con 2 tazas de brócoli asado y coliflor por 6 gramos de carbohidratos netos. Marinar los cubos de tofu firme en una mezcla de tamari, jengibre y aceite de sésamo durante la noche, luego ensartar los pinchos con tomates cherry, pimientos verdes y cebollas rojas y asar a la parrilla hasta que las verduras estén ligeramente chamuscadas. Un pincho con 1/4 taza de tofu, dos tomates cherry, una rodaja de pimiento verde y una rodaja de cebolla roja tienen aproximadamente 3 gramos de carbohidratos netos. Pollo asado con 1 taza de papas fritas con nabo (rodajas de nabos condimentadas con aceite de oliva, sal y pimienta y al horno) y 1 taza de espinaca cruda con 2 cucharadas de aderezo César hace una cena fácil con 6 gramos de carbohidratos netos. Coloque en el microondas una batata pequeña por 10 gramos adicionales de carbohidratos netos o 1 taza de guisantes cocidos por otros 7 gramos.