Dieta y levantamiento de pesas con bajo contenido de carbohidratos
Como un levantador de pesas, puede sentirse tentado a probar una dieta baja en carbohidratos para perder el exceso de grasa corporal y presumir de músculos cortados. Los carbohidratos son un macronutriente primario que proporciona energía y contribuye a las actividades metabólicas que estimulan el crecimiento muscular. Reducir drásticamente los carbohidratos puede tener efectos dramáticos en su rendimiento en el gimnasio, al menos a corto plazo. La investigación no es concluyente sobre si una dieta baja en carbohidratos ayudará o dañará su levantamiento de pesas, por lo que es posible que tenga que experimentar con su propio cuerpo para determinar cómo le afecta la alimentación baja en carbohidratos. Potenciales positivos de un carbohidrato bajo Dieta
Una dieta baja en carbohidratos tiene algunos beneficios, incluidos los niveles de azúcar en la sangre estabilizados y la posible pérdida de peso. Aunque algunas dietas bajas en carbohidratos muy restrictivas lo llevan a consumir no más de 20 a 50 gramos de carbohidratos por día, las limitaciones de un plan moderado de carbohidratos bajos varían de 100 a 150 gramos por día. En comparación con la dieta estadounidense estándar que incluye más de 200 a 300 carbohidratos por día, esta es una reducción notable.
Un levantador de pesas podría verse tentado a ir bajo en carbohidratos para "inclinarse" y mostrar los músculos vasculares. La reducción de la ingesta de carbohidratos puede reducir la ingesta total de calorías y hacer que pierda peso e hinchazón. Cuando elimine los carbohidratos no deseados, como el pan blanco, los dulces y los refrescos, también puede mejorar su perfil general de nutrientes.
Rendimiento bajo en carbohidratos y levantamiento de peso
La investigación no es concluyente sobre los efectos de una dieta baja en carbohidratos en el levantamiento de pesas. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en 2013 no mostró ningún efecto sobre la producción de fuerza o potencia en atletas que restringieron la ingesta de carbohidratos del 40 por ciento de las calorías diarias al 5 por ciento de las calorías diarias durante una semana. Eso es equivalente a una persona con una dieta de 2,000 calorías que cae de 200 gramos de carbohidratos por día a 25 gramos por día.
Un estudio anterior, publicado en Obesity en 2012, también encontró que los participantes en una dieta de calorías y dieta restringida en carbohidratos - con aproximadamente 16 gramos de carbohidratos por día - perdió más peso y no experimentó una reducción en la fuerza después de ocho semanas, en comparación con los participantes en una dieta restringida en calorías y alta en carbohidratos de aproximadamente 185 gramos por día. Aunque este estudio fue relativamente pequeño y no involucró a atletas, sugiere que la adaptación a una dieta muy baja en carbohidratos no afecta negativamente a la fuerza.
Combustible para levantamiento de peso en dietas bajas en carbohidratos
Los carbohidratos se convierten en el glucógeno almacenado en sus músculos que su cuerpo utiliza como combustible cuando realiza levantamientos pesados. Con una dieta moderada en carbohidratos de 100 a 150 gramos al día, es posible que aún obtengas suficientes de estos carbohidratos para apoyar tus entrenamientos. Pero, si reducir a este nivel moderadamente bajo de carbohidratos representa un cambio dramático en la ingesta para usted, considere reducir gradualmente su consumo de carbohidratos en el transcurso de varias semanas para prevenir la fatiga extrema y la debilidad. Las dietas de carbohidratos de 50 o menos gramos al día, su sistema de alimentación de turnos. Su cuerpo se vuelve eficiente para quemar grasa y produce cetonas, que son sustancias químicas que su cuerpo utiliza en lugar del glucógeno. Cuando realice la transición a este nuevo sistema de combustible, puede sentirse fatigado y el rendimiento puede verse afectado. Sin embargo, después de unas pocas semanas, te vuelves "adaptado a ceto" y te sientes energizado. Los investigadores en el estudio de Obesity de 2012 suponen que dicha adaptación explica el mantenimiento de la fuerza de los participantes.
No todas las investigaciones apoyan una dieta baja en carbohidratos o muy restrictiva para el levantamiento de pesas. Un estudio de 2004 publicado en Nutrición y metabolismo estudió culturas que tradicionalmente siguen una dieta muy baja en carbohidratos. Los investigadores descubrieron que la adaptación ocurre en estas culturas y no comprometerá el trabajo físico regular ni la actividad recreativa, pero no es apropiada para levantadores de pesas o atletas competitivos. Un plan equilibrado de bajos carbohidratos
Independientemente de Si un levantador de pesas sigue un plan de alimentación bajo en carbohidratos, necesita suficiente proteína para apoyar la reparación y recuperación muscular. Trate de 0,75 a 1,0 gramos de proteína por libra de peso corporal como atleta concentrado en la fuerza. Mantenga este nivel de consumo de proteínas incluso si cambia a un plan con bajo contenido de carbohidratos.
Una dieta efectiva con bajo contenido de carbohidratos se basa en la grasa para compensar las calorías que faltan por la restricción de carbohidratos. Una dieta alta en grasas lo ayuda a pasar al estado de cetosis que le brinda las fuentes alternativas de energía y pérdida de grasa que está buscando. El aceite de coco, el aceite de oliva, las raciones escasas de nueces y aguacates y los cortes grasos de carne y pescado son excelentes fuentes de grasa.
En última instancia, debe determinar el nivel de carbohidratos adecuado para usted y sus objetivos de rendimiento. No existe evidencia actual de que una dieta baja en carbohidratos mejore el rendimiento o los resultados del levantamiento de pesas, pero tampoco puede obstaculizarlos. Controle su nivel de fatiga y fuerza mientras está en un plan bajo en carbohidratos. Si se siente débil o cansado a medida que avanzan las semanas, es posible que necesite una ingesta de carbohidratos ligeramente más alta para mantener su nivel de actividad.