La grasa en los alimentos es una fuente concentrada de calorías. Elegir comer alimentos bajos en grasa puede reducir su ingesta total de calorías y ayudarlo a controlar mejor su peso. Sin embargo, no todos los alimentos bajos en grasa son iguales. Para la salud, elija alimentos bajos en grasa y ricos en nutrientes, como frutas, verduras, cereales integrales, ciertos productos lácteos y fuentes magras de proteínas.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras son naturalmente ricas en vitaminas. Fibra y minerales y baja en calorías y grasas. El aumento de la ingesta de frutas y verduras reducirá el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer. Las opciones de frutas saludables incluyen todas las frutas enlatadas frescas, congeladas, secas y sin azúcar. Para reducir la ingesta de grasas, elija frutas como bocadillos en lugar de papas fritas e incorpórelas como un postre a la hora de comer en lugar de pasteles o helados. Las opciones de verduras saludables incluyen todas las verduras enlatadas frescas, congeladas y con bajo contenido de sodio. Para limitar el consumo de grasas y conservar el valor nutricional, coma verduras al vapor o crudas. Use salsas y aderezos para ensaladas con moderación, ya que pueden ser altos en grasa.

Granos integrales

Los granos integrales también son naturalmente bajos en grasa y proporcionan una cantidad significativa de fibra en la dieta. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda a los estadounidenses que realicen la mitad de sus porciones de granos de granos integrales. Los granos integrales saludables y bajos en grasa incluyen pan integral y productos de pan, pasta integral, arroz integral, cebada, bulgur, mijo, cereales integrales, harina de avena, galletas integrales y palomitas de maíz. Para mantener los granos bajos en grasa durante la preparación, limite las grasas agregadas como la mantequilla y use salsas bajas en grasa como la marinara y la salsa de soya con bajo contenido de sodio.

Productos lácteos bajos en grasa y sin grasa

Muchos productos lácteos Son altos en grasa total y saturada. La grasa saturada en los alimentos aumenta los niveles de colesterol en la sangre y aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Los productos lácteos saludables bajos en grasa y sin grasa incluyen leche descremada, leche con 1 por ciento de grasa, yogur sin grasa y bajo en grasa y queso bajo en grasa. Cuando lea la etiqueta, busque productos lácteos con menos de 3 g de grasa por porción.

Carnes y frijoles magros

La carne y los frijoles proporcionan proteínas, hierro y zinc. Al igual que los productos lácteos, las carnes también pueden ser una fuente de grasa saturada. Las carnes magras saludables y con bajo contenido de grasa incluyen carnes blancas sin piel, pescado, solomillo de cerdo, solomillo de primera calidad, carne molida magra y carnes de fiambre con un 95 por ciento de grasa. Hornee, ase o ase carnes a la parrilla como un método de cocción bajo en grasa. Los frijoles son naturalmente bajos en grasa y altos en fibra, y son una alternativa de carne saludable. Sustituya los frijoles por carne en ensaladas, pastas y arroces.