Lista gratuita de alimentos saludables bajos en grasa
La grasa en los alimentos es una fuente concentrada de calorías. Elegir comer alimentos bajos en grasa puede reducir su ingesta total de calorías y ayudarlo a controlar mejor su peso. Sin embargo, no todos los alimentos bajos en grasa son iguales. Para la salud, elija alimentos bajos en grasa y ricos en nutrientes, como frutas, verduras, cereales integrales, ciertos productos lácteos y fuentes magras de proteínas.
Frutas y verduras
Las frutas y verduras son naturalmente ricas en vitaminas. Fibra y minerales y baja en calorías y grasas. El aumento de la ingesta de frutas y verduras reducirá el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer. Las opciones de frutas saludables incluyen todas las frutas enlatadas frescas, congeladas, secas y sin azúcar. Para reducir la ingesta de grasas, elija frutas como bocadillos en lugar de papas fritas e incorpórelas como un postre a la hora de comer en lugar de pasteles o helados. Las opciones de verduras saludables incluyen todas las verduras enlatadas frescas, congeladas y con bajo contenido de sodio. Para limitar el consumo de grasas y conservar el valor nutricional, coma verduras al vapor o crudas. Use salsas y aderezos para ensaladas con moderación, ya que pueden ser altos en grasa.
Granos integrales
Los granos integrales también son naturalmente bajos en grasa y proporcionan una cantidad significativa de fibra en la dieta. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda a los estadounidenses que realicen la mitad de sus porciones de granos de granos integrales. Los granos integrales saludables y bajos en grasa incluyen pan integral y productos de pan, pasta integral, arroz integral, cebada, bulgur, mijo, cereales integrales, harina de avena, galletas integrales y palomitas de maíz. Para mantener los granos bajos en grasa durante la preparación, limite las grasas agregadas como la mantequilla y use salsas bajas en grasa como la marinara y la salsa de soya con bajo contenido de sodio.
Productos lácteos bajos en grasa y sin grasa
Muchos productos lácteos Son altos en grasa total y saturada. La grasa saturada en los alimentos aumenta los niveles de colesterol en la sangre y aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Los productos lácteos saludables bajos en grasa y sin grasa incluyen leche descremada, leche con 1 por ciento de grasa, yogur sin grasa y bajo en grasa y queso bajo en grasa. Cuando lea la etiqueta, busque productos lácteos con menos de 3 g de grasa por porción.
Carnes y frijoles magros
La carne y los frijoles proporcionan proteínas, hierro y zinc. Al igual que los productos lácteos, las carnes también pueden ser una fuente de grasa saturada. Las carnes magras saludables y con bajo contenido de grasa incluyen carnes blancas sin piel, pescado, solomillo de cerdo, solomillo de primera calidad, carne molida magra y carnes de fiambre con un 95 por ciento de grasa. Hornee, ase o ase carnes a la parrilla como un método de cocción bajo en grasa. Los frijoles son naturalmente bajos en grasa y altos en fibra, y son una alternativa de carne saludable. Sustituya los frijoles por carne en ensaladas, pastas y arroces.