Cómo repostar después de una maratón
Claro, el entrenamiento de maratón se enfoca mucho en la resistencia física. Pero todo lo que se consume quema una tonelada de calorías y deja a su cuerpo agotado de algunas de sus tiendas nutricionales. Nos reunimos con la nutricionista con sede en Los Ángeles Alyse Levine para que ella supiera cómo recuperarse mejor después de la carrera con las opciones nutricionales correctas. Aquí están sus conocimientos expertos.
Los carbohidratos son necesarios para cargar las reservas de glucógeno de nuestros músculos, que son la fuente principal de combustible utilizada durante el ejercicio de resistencia.
Alyse Levine, Los Angeles- nutricionista basado en
P: ¿Qué tan importante es la nutrición en el proceso de entrenamiento?
R: La nutrición juega un papel fundamental en el proceso de entrenamiento de maratón. Incluso con el programa de entrenamiento perfecto, los corredores no tendrán un buen desempeño durante sus carreras si no están cargando combustible y repostando adecuadamente. Una nutrición adecuada le permitirá entrenar más y más duro, retrasar la fatiga y ayudar a que su cuerpo se recupere más rápido después de una carrera.
P: ¿Cuáles son sus recomendaciones generales para corredores de maratón?
R: A medida que aumenta su millaje de entrenamiento , también lo hace su necesidad de calorías, especialmente las que provienen de los carbohidratos. Los carbohidratos son necesarios para cargar las reservas de glucógeno de nuestros músculos, que son la principal fuente de combustible utilizada durante el ejercicio de resistencia. De hecho, al menos 55 a 65 por ciento de la dieta general de un corredor de resistencia debe provenir de los carbohidratos. En cuanto a las calorías restantes, aproximadamente el 15 por ciento debe provenir de proteínas magras para ayudar con la construcción y reparación muscular, y el balance de calorías debe provenir de la grasa para proporcionar saciedad y apoyar los procesos estructurales y químicos normales en el cuerpo.
Los corredores también deben tratar de consumir una dieta rica en antioxidantes que contenga muchas frutas y verduras, proteínas magras y granos enteros. Esto asegura que los atletas obtengan un amplio espectro de antioxidantes y fitoquímicos, todos los cuales ayudan a mejorar la recuperación y la salud en general. Los corredores también deben consumir al menos dos porciones de pescado graso por semana debido a las propiedades antiinflamatorias de su contenido de Omega-3, que puede ayudar a aliviar el dolor muscular y aumentar la inmunidad.
P: ¿Hay algún mito sobre cómo aprovisionarse de combustible para una carrera?
R: MITO # 1: Beba tanta agua como sea posible en la carrera para prevenir la hipernatremia (una concentración peligrosamente alta de sodio en la sangre).
De hecho, beber demasiada agua puede provocar hiponatremia, que es un desequilibrio de los niveles de líquido-electrolito en la sangre. Básicamente, los niveles de sodio en la sangre se desploman debido a la ingesta excesiva de líquidos.
Para asegurarse de que los corredores no consuman demasiada agua, deben pesarse antes y después de la carrera y asegurarse de que no haya aumento de peso por exceso de agua. consumo de líquidos.
Trate de beber solo lo suficiente para reemplazar los líquidos perdidos y consumir bebidas deportivas que contengan sodio en lugar de agua pura. Después de la carrera, los corredores deberían pesar idealmente dentro del 2 por ciento de su peso previo a la carrera, y no más. También deben apuntar a beber entre 16 y 32 onzas de líquido durante cada hora de carrera.
MITO # 2: Debes cargar con carbohidratos antes de una maratón o de un largo recorrido.
En realidad, cargando en los platos y en los platos de pasta la noche anterior a una carrera prolongada puede causar malestar estomacal o hacer que los corredores se sientan lentos o cansados \u200b\u200bdurante la carrera.
Los corredores deben consumir su dieta habitual rica en carbohidratos y concentrarse en reducir sus regímenes de ejercicio durante la semana antes de la carrera para maximizar las reservas de glucógeno.
MITO # 3: "¡Estoy corriendo tanto que puedo comer lo que quiera y no aumentar de peso!"
Si estás usando sus carreras largas como excusa para atiborrarse, no se sorprenda si comienza a subir lentamente de peso. Una carrera de 10 millas se puede deshacer fácilmente con un burrito de frijoles y queso de su restaurante mexicano promedio.
Si bien sus necesidades de calorías aumentarán a medida que aumenta su kilometraje, use su nivel de hambre como un indicador de cómo mucho para aumentar su ingesta por - no sus ojos! Agregue calorías adicionales a través de bocadillos saludables, preferiblemente alrededor de sus entrenamientos, no en forma de dulces indulgentes a altas horas de la noche.
MITO # 4: Las barras energéticas y los geles son mucho mejores para repostar que los alimentos reales.
Si bien las barras energéticas y los geles son convenientes, no hay nada más especial en ellos que no pueda obtener de los alimentos comunes. En lugar de una barra de energía, puede hacer su propia mezcla de senderos o comer algunos pretzels y mantequilla de maní.
Obtendrá los nutrientes que necesita para alimentar su cuerpo en sus recorridos largos. En cuanto a esas bebidas especiales de recuperación para después de tus carreras, ¡la buena leche de chocolate hará el trabajo igual de bien!
MITO # 5: No necesitas consumir grasa cuando entrenas para una maratón.
Las grasas son un componente esencial para cualquier dieta. Proporcionan vitaminas y ácidos grasos solubles en grasa esenciales y una fuente concentrada de energía. También protegen y aíslan los órganos y células vitales, mejoran el sabor y el olor de los alimentos y aumentan la saciedad que obtenemos de los alimentos.
El consumo de grasa nunca debe caer por debajo del 15 por ciento de la ingesta diaria de calorías, porque al hacerlo muchos obstaculizan el rendimiento y la salud.
P: ¿Puede el jugo de cereza realmente ayudar con la recuperación muscular?
R: Un creciente cuerpo de investigación continúa apoyando el consumo de jugo de cereza ácida por su efecto antiinflamatorio y doloroso. beneficios de ayuda.
Por ejemplo, una investigación de Oregon Health &La Universidad de Ciencias reveló que los corredores que bebían jugo de cereza dos veces al día durante los siete días anteriores y el día de un relevo de larga distancia tenían mucho menos dolor muscular después de la carrera que aquellos que bebían otra bebida de jugo de fruta.
Además, un nuevo estudio publicado en la revista Medicine &Ciencia en los deportes &El ejercicio sugiere que el jugo diario de cereza reduce el daño muscular causado por el ejercicio.
Los investigadores creen que los beneficios posteriores al ejercicio de las cerezas probablemente se deban a las propiedades naturales antiinflamatorias de la fruta, atribuidas a los compuestos antioxidantes llamados antocianinas, que también brindan cerezas su color rojo brillante.
El jugo de cereza es extremadamente fácil de incorporar a la dieta de un aprendiz, ya que está disponible durante todo el año y se puede verter en batidos o simplemente consumirlo tal como está. También puede obtener los beneficios de las cerezas a través de sus formas frescas, congeladas o secas.
P: ¿Qué deben comer los corredores después de correr?
R: La recuperación es la posibilidad del cuerpo de adaptarse al estrés del ejercicio. , y la nutrición es un componente crítico de la recuperación. El reabastecimiento de combustible después de un entrenamiento le asegura que tendrá suficiente energía para el resto del día y para completar su próximo entrenamiento.
Después del ejercicio, hay una oportunidad de 30 minutos para repostar, ya que los músculos están Excepcionalmente hambriento cuando los niveles de glucógeno son bajos. Durante esta ventana, el cuerpo es más eficiente en almacenar glucosa para obtener energía y construir proteínas en los músculos fatigados.
La merienda ideal para después del entrenamiento incluirá muchos líquidos, carbohidratos de fácil digestión, un poco de proteína y algo de sodio. . (Vea la barra lateral para las selecciones de bocadillos de Levine.)
* Cotizaciones editadas por brevedad y claridad
Las selecciones de Levine para bocadillos post-run
Trail casero Mezclar: Mezclar cerezas secas, pretzels, nueces y cereales. Agregue el yogur griego bajo en grasa o disfrute de un puñado.
Leche de chocolate: este es un refrigerio frío, refrescante y fácil de consumir si está No estoy a la altura de los alimentos sólidos. Además, la leche es 90 por ciento de agua, ¡así que te rehidratas al mismo tiempo! Dieciséis onzas líquidas son un buen refrigerio para servir.
Banana con mantequilla de maní: Pruebe paquetes individuales de mantequilla de maní (Justin's Nut Butters tiene un excelente producto orgánico portátil) extendido sobre un plátano grande. Ambos vienen envueltos por sí mismos, por lo que son un buen refrigerio para llevar.
Bagel With Hummus: Los bagels son excelentes alimentos de reabastecimiento de combustible para los corredores porque son una rica fuente de carbohidratos junto con algunas proteínas, y son fáciles de digerir después de un largo recorrido. Agregar un poco de hummus aumentará la proteína para ayudar a que los músculos se recuperen más rápido.
Batido de cereza: mezcle 1 taza de yogur natural o de vainilla sin grasa, 1 plátano maduro , 1/2 taza de jugo de naranja, 1/4 taza de jugo concentrado de cereza y 1 taza de hielo picado. Mantenga una botella aislada en su automóvil para disfrutar de un refrigerio refrescante y de reabastecimiento de combustible post-run.
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