No hay una fórmula específica para una alimentación limpia, pero "limpia" generalmente se refiere a alimentos enteros y naturales, como verduras, pescado y granos enteros. Si espera aumentar su volumen agregando tejido magro a su cuerpo, los alimentos limpios proporcionan un medio nutritivo para hacerlo. Debido a que ganar volumen de manera saludable puede ser desafiante y no necesariamente mejora el rendimiento deportivo, Nancy Clark, una dietista deportiva registrada, recomienda establecer objetivos razonables y buscar apoyo profesional cuando sea necesario.

Necesidades de macronutrientes

El tejido muscular consiste en aminoácidos, que se derivan de fuentes de proteínas, pero eso no significa que debas cargar tus platos con carne y queso. Cuando construyes masa muscular, tus necesidades de proteínas aumentan de 1.6 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, dice Clark, o de 100 a 115 gramos de proteína si pesas 150 libras. Contrariamente a la creencia popular, las dietas bajas en carbohidratos no facilitan el desarrollo muscular, dice Clark, y el aumento de volumen requiere un aumento de los carbohidratos, el principal combustible para los músculos y el cuerpo. Trate de 2.3 a 3.6 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. Su dieta también debe consistir en alrededor de 20 a 35 por ciento de grasa, o hasta 93 gramos dentro de una dieta de 2,800 calorías; la grasa ayuda a alimentar el entrenamiento de intensidad baja a moderada.

Una palabra sobre las calorías

Las calorías estimulan sus músculos y, cuanto más ejercicio haga ejercicio y gane, más calorías necesita su cuerpo. Si bien Clark y la Academia de Nutrición y Dietética recomiendan apuntar a comidas equilibradas y bocadillos a base de alimentos nutritivos como su mejor estrategia, puede ser útil tener una comprensión básica de sus necesidades calóricas. Los atletas más pequeños que entrenan a la ligera pueden necesitar menos de 1,600 calorías diarias para mantener su peso, mientras que los atletas de resistencia más grandes y que entrenan mucho pueden necesitar más de 5,000. La Dra. Melina Jampolis, médica y especialista en nutrición, recomienda agregar de 250 a 500 calorías a su dieta diaria como una estrategia útil para aumentar la masa. Dos rebanadas de pan integral tostado con 1 cucharada de mantequilla de maní y un gran huevo revuelto proporcionan aproximadamente 325 calorías. Una onza de almendras - aproximadamente 24 nueces - servidas con un plátano proporciona aproximadamente 275 calorías.

Smart Shopping

Se pueden encontrar muchos alimentos limpios al comprar el perímetro de la tienda de comestibles, donde se necesita refrigeración para la frescura. Para las proteínas, visite las secciones de lácteos y carne, seleccionando fuentes con bajo contenido de grasas inflamables saturadas, como pollo, pescado y yogur de carne blanca. En la sección de productos, llene su carrito con una variedad de frutas y verduras frescas. Para la grasa, elija nueces, semillas, aguacates y pescados grasos, como el salmón. En la sección de la despensa o el contenedor de basura, compre legumbres, como frijoles y lentejas. Como fuentes ricas en proteínas y carbohidratos complejos, promueven un control positivo de azúcar en la sangre y energía entre las comidas y los ejercicios. En la sección de panadería o cereales, seleccione granos integrales, como avena, quinua, arroz integral y palomitas de maíz. Evite los pasillos salados, los refrescos y los dulces, ya que estos alimentos están llenos de calorías pero son bajos en nutrientes.

Consejos adicionales

Si le resulta difícil comer lo suficiente, incorpore alimentos nutritivos y densos en calorías. Alimentos limpios, como nueces, semillas y aguacates, en sus comidas y bocadillos. Beba batidos o batidos de proteínas hechos con ingredientes naturales, como leche, yogur y fruta fresca o congelada, entre las comidas, y evite el agua durante las comidas para evitar el consumo de la bebida de cero calorías. Cuando disfrute de un postre, considere usar ingredientes de alimentos integrales. Haga una tarta de fruta en una corteza de grano integral, por ejemplo, o cubra el yogur griego congelado con bayas frescas y nueces.