Es más que un simple concurso de belleza. Los competidores de fitness pasan tanto tiempo afinando su físico durante esos 30 segundos que pasan en el escenario mientras un atleta de élite entrena para su deporte. Al igual que con cualquier atleta, para realizar tu mejor esfuerzo, debes poner tanto énfasis en tu dieta como tu entrenamiento. El plan de dieta de un competidor de acondicionamiento físico consiste en desarrollar músculo y perder grasa.

Calorías para la retención del músculo

La clave para perder grasa al mismo tiempo que mantener el músculo es comer la cantidad correcta de calorías. Comer demasiadas calorías previene la pérdida adecuada de grasa, mientras que comer muy pocas promueve la pérdida muscular. Una pérdida gradual de peso de 1 libra por semana es ideal para mantener ese equilibrio, según un estudio de revisión de 2014 publicado en el "Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva". Reducir su consumo actual de calorías en 500 calorías por día debería promover una pérdida de peso semanal de 1 libra. Perder el peso gradualmente antes de su competencia, en lugar de esperar hasta las últimas semanas, ayudará a asegurar que obtenga los resultados que desea.

Equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas

Un competidor de acondicionamiento físico también debe encontrar el equilibrio correcto de Carbohidratos, proteínas y grasas para adelgazar. De acuerdo con el estudio de revisión "JISSN" de 2014, una dieta alta en carbohidratos suele ser la dieta recomendada para los atletas, pero un competidor de acondicionamiento físico puede obtener mejores resultados al consumir cantidades más altas de proteínas de lo que generalmente se recomienda. En general, un competidor de acondicionamiento físico debe consumir de 2.3 gramos a 3.1 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o de 125 gramos a 169 gramos para un competidor de acondicionamiento físico de 120 libras. Quince por ciento a 30 por ciento de las calorías deben provenir de las grasas, mientras que el resto proviene de los carbohidratos.

Cuándo y qué comer

Su plan de comidas para la preparación de la competencia debe incluir de tres a seis comidas al día, cada una Comida que contiene un mínimo de 20 gramos de proteína. Ingiera una comida o un refrigerio una o dos horas antes de un entrenamiento para obtener energía, e ingiera un refrigerio con carbohidratos y proteínas inmediatamente después para promover el crecimiento muscular y la recuperación. Incluya fuentes magras de proteínas, como pollo, mariscos o productos de soya, y coma una fruta o verdura con cada comida y bocadillo. Las opciones de granos deben ser granos integrales, como el pan integral o el arroz integral, para aumentar su ingesta de fibra y la calidad nutricional de su dieta.

Ideas para comidas balanceadas

Una dieta para adelgazar de 1,500 calorías para un gimnasio de 120 libras, el competidor contiene 150 gramos de proteínas, 20 gramos de grasa (15 por ciento de calorías) y 130 gramos de carbohidratos (35 por ciento de calorías). Una comida de desayuno de muestra puede incluir siete claras de huevo revueltas en 1 cucharadita de aceite, una rebanada de pan tostado integral y la mitad de una banana pequeña. Una merienda a media mañana puede incluir 3 onzas de atún enlatado envasado en agua con tres galletas integrales y una manzana. Para el almuerzo, puede disfrutar 3 onzas de pollo asado encima de 3 tazas de verduras mixtas con 2 cucharadas de pasas, vinagre balsámico y 1 cucharadita de aceite de oliva. Una merienda a media tarde puede incluir 3/4 tazas de queso cottage sin grasa con 1 taza de piña fresca. Una cena saludable puede incluir 3 onzas de salmón asado con 2 tazas de brócoli al vapor y 1/3 taza de arroz integral. Termine el día con la mitad de un sándwich de pavo hecho con una rebanada de pan integral, 3 onzas de pavo magro con 1 taza de palitos de zanahoria.