Lista de alimentos bajos en grasa y de alto volumen

Al incorporar alimentos con baja densidad calórica, usted come más, se siente más satisfecho y aún consume menos calorías. Barbara J. Rolls, PhD, fue pionera en la forma de comer de gran volumen y baja densidad calórica. Ella realizó numerosos estudios que apoyan la hipótesis de que las personas tienden a comer la misma cantidad de alimentos, independientemente de la densidad de calorías. Si se enfoca en alimentos densos bajos en calorías, come la misma cantidad (o más) con menos calorías, lo que resulta en una pérdida de peso exitosa. La densidad de calorías se refiere a la cantidad de calorías por gramo de alimento: los alimentos acuosos o llenos de aire son generalmente bajos en densidad de calorías, mientras que los alimentos con alto contenido de grasa tienden a ser más densos en calorías.

Produce

Las verduras ofrecen la mayor variedad en términos de alto volumen, alimentos bajos en grasa. Cualquier vegetal de hoja verde oscuro proporciona una gran cantidad de nutrientes y volumen para pocas calorías. Pruebe la col rizada, las espinacas, la rúcula, la acelga suiza y la lechuga romana. Otros vegetales verdes como el brócoli, las alubias, el calabacín y los espárragos también ofrecen bajas calorías y casi ninguna grasa por porción. Haga ensaladas con lechuga, pimientos, alcachofas, tomates y otras verduras verdes. Considere cambiar el puré de papas y su densidad relativa alta en calorías por un puré de coliflor. En lugar de una porción escasa de 1/4 taza de maíz, pruebe 2 tazas de calabaza amarilla cocida al vapor. Recuerde, al disfrutar de su alto volumen, los alimentos bajos en grasa no sabotean sus esfuerzos agregando muchos aderezos grasos y mantequilla. Espolvoree con hierbas frescas y jugos de cítricos para realzar los sabores. También puede incorporar cantidades controladas en porciones de grasas insaturadas (como el aceite de oliva) que son saludables para el corazón, pero aún así son sustanciales en términos de contenido calórico. Las manzanas, naranjas, kiwis, uvas, bayas y pomelos se pueden comer en abundancia y satisfarán su gusto por lo dulce. Tenga cuidado con las frutas secas: su densidad de calorías es alta porque se eliminó toda el agua y los azúcares se concentraron.

Carbohidratos

Cuando seleccione almidones y carbohidratos con baja densidad de calorías, piense en airoso. Las palomitas de maíz preparadas al aire y el arroz o trigo inflado tienen muchas menos calorías y grasa por taza que las nueces o granola. La harina de avena cocida absorbe una gran cantidad de agua cuando se cocina y produce un refrigerio o desayuno rico en calorías, denso en calorías, rico en fibra y de alto volumen. Sustituya su pasta regular (1 taza a 200 calorías) por una calabaza espagueti (1 taza a 42 calorías). Los camotes o batatas, aunque ligeramente más densos que otros vegetales, aún poseen una densidad de calorías relativamente baja y no contienen grasa.

Proteínas Las fuentes de proteínas con alto contenido de grasa tienen una densidad de calorías alta. Evite los filetes de res, las costillas de res y cerdo, los mangos y las aves de corral. Comer claras de huevo, búfalos, mariscos (como camarones), pescado blanco (bacalao, tilapia) y pavo y pollo de carne blanca proporciona satisfacción con menos calorías. Puedes comer 3 onzas de costilla y ingerir casi 350 calorías y 30 gramos de grasa o 3 onzas de camarón por 85 calorías y 1 g de grasa.