No importa cuánto o cuánto entrene, no progresará como corredor de cross country si no presta atención a su dieta. Una dieta que suministre energía adecuada y desarrolle sus músculos lo ayudará a tener éxito; una dieta que no lo haga obstaculizará su rendimiento físico y mental. Un desayuno que contiene el equilibrio adecuado de nutrientes es una parte esencial de esta ecuación. Si es difícil desarrollar un plan de dieta que ayude a su crecimiento como corredor, hable con su médico o con un nutricionista deportivo.

Es rico en carbohidratos

Por lo general, un corredor de fondo debe tener una Dieta compuesta por aproximadamente 55 a 60 por ciento de sus calorías provenientes de carbohidratos. Esto significa que la mayor parte de cada comida, incluido el desayuno, debe ser rica en carbohidratos. Las buenas opciones para el desayuno incluyen cereales de desayuno bajos en azúcar, de grano entero, listos para comer; granos enteros calientes, cocidos, como la avena; Fruta fresca, pan integral y vegetales ricos en almidón como las papas. Una manera fácil de asegurarse de tener suficientes carbohidratos en el desayuno es dividir mentalmente su plato en tercios y tratar de llenar 1/3 con fruta o verdura fresca y 1/3 con alimentos ricos en fibra de alta calidad.

Proteína moderada

El 1/3 restante del desayuno de un corredor de travesía debe consistir en proteína magra, con 20 a 25 por ciento de la ingesta calórica diaria total suministrada por la proteína. Evite los productos lácteos con toda la grasa y las carnes grasas procesadas como el tocino o el jamón. En su lugar, prefiera la leche baja en grasa o sin grasa, el yogur, el queso o el requesón; Huevos, claras de huevo o sustitutos de huevo; Frijoles o legumbres, y salchichas de aves de corral o cortes magros de carne de res o de cerdo.

Es bajo en grasa

Aunque es importante que un corredor de campo a través incluya grasa en comidas como el desayuno, la grasa debe compensar No más del 20 por ciento de las calorías diarias del corredor. Evite los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como la mantequilla, la manteca de cerdo o la leche entera, en favor de fuentes como las almendras o nueces sin sal, el aceite de oliva o los aguacates. Además de proporcionar una variedad de vitaminas y minerales esenciales, estos alimentos tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que pueden ayudar a reducir el riesgo de colesterol alto en la sangre y enfermedades cardíacas.

tiene gran cantidad de líquidos

Un corredor de esquí de fondo siempre debe beber mucho líquido con el desayuno. Cada día, debe beber aproximadamente la mitad de su peso corporal en onzas líquidas. Sus mejores opciones son agua, té sin azúcar, leche de vaca o leche baja en grasa o sin grasa y jugo de fruta 100 por ciento. Como mínimo, consuma una taza de una con su desayuno y recuerde beber líquidos cada hora durante todo el día.

Ejemplo de desayunos

Un desayuno típico para una corredora de cross-country que consume alrededor de 2,500 calorías a El día puede consistir en dos porciones de harina de avena instantánea sin azúcar, preparada con leche descremada y mezclada con 1 taza de fruta fresca, como las fresas. Para un aumento de proteínas y grasas, podría incluir 1/4 taza de almendras tostadas. Un corredor masculino de cross-country que consume 3.500 calorías diarias podría tener un huevo revuelto con queso bajo en grasa en un panecillo inglés de trigo integral, combinado con 1 taza de leche baja en grasa y una toronja entera.