Lista de carbohidratos y proteínas
Los carbohidratos y las proteínas son macronutrientes que su cuerpo necesita en grandes cantidades; Proporcionan los azúcares y aminoácidos a sus células para energía, reparación y crecimiento. Los alimentos ricos en proteínas también le proporcionan grasas, el otro macronutriente necesario para las funciones celulares. Su ingesta diaria de alimentos debe ser aproximadamente del 55 al 65 por ciento de los carbohidratos, del 20 al 25 por ciento de las proteínas y del 25 al 35 por ciento de las grasas, según el American Council on Exercise.
Fideos con Espagueti y Arroz Blanco
Los fideos de espagueti cocidos se digieren mucho más lentamente en comparación con el arroz blanco de grano largo al vapor. Una taza de los fideos tiene un índice glucémico o IG de 41 comparado con 1 taza de arroz con un IG de 109; El IG de un carbohidrato es una medida de qué tan rápido aumenta el azúcar en la sangre. Coma alimentos con IG bajo a lo largo del día, excepto inmediatamente después de una sesión de ejercicio intenso. Los alimentos con un IG alto, como el arroz blanco, son los carbohidratos perfectos para las comidas posteriores al entrenamiento, ya que el aumento de la producción de insulina aumenta la capacidad de las células musculares para reponer la energía que utilizó durante su entrenamiento. Una taza de fideos tiene 197 calorías y 40 g de carbohidratos. Una taza de arroz blanco tiene 205 calorías y 45 g de carbohidratos.
Pechuga de pollo y solomillo superior de carne de res
Los alimentos de origen animal, como la pechuga de pollo y el solomillo de res superior, tienen proteínas de alta calidad. Estas fuentes de proteínas contienen los ocho aminoácidos esenciales; tu cuerpo no puede producir los aminoácidos esenciales, por lo que debes obtenerlos de los alimentos que comes. Un 3 oz. porción de pechuga de pollo al horno tiene 140 calorías, 27 g de proteína, 3.5 g de grasa y 63 mg de colesterol. Un 3 oz. la porción de solomillo de ternera asada tiene 162 calorías, 26 g de proteína, casi 6 g de grasa y 112 mg de colesterol. Opte por la pechuga de pollo más a menudo que el solomillo, reduciendo su consumo de colesterol; de acuerdo con un artículo de 2007 de la dietista registrada Janet Bond Brill, Ph.D., publicado en la sección "Health &Fitness Journal. ”
Salmón y sardinas
La grasa en los mariscos, especialmente en el salmón y las sardinas, es saludable para usted en comparación con la grasa en el pollo y la carne de res. El salmón y las sardinas tienen principalmente grasas poliinsaturadas omega-3 con muy poca grasa saturada. Los ácidos grasos omega-3 aumentan su colesterol bueno o HDL y disminuyen los triglicéridos o la grasa en la sangre, aconseja el Dr. Brill. Tres onzas de salmón del Atlántico asado tienen 175 calorías, 19 g de proteína, 10.5 g de grasa y solo 54 mg de colesterol. Un 3 oz. La porción de sardinas enlatadas en salsa de tomate tiene 210 calorías, 15 g de proteína, 17 g de grasa y no contiene colesterol.