Ejercicios para la tensión del piso pélvico y espasmos

El suelo pélvico está formado por músculos. Los pequeños músculos puborrectal, pubococcígeo e iliococcígeo juntos se llaman el elevador del ano, que, junto con el músculo coccígeo, forma el diafragma pélvico. Forman una hamaca de músculos en la parte inferior de la pelvis que soporta la vejiga, el útero y el recto. Las aberturas en los músculos permiten que estos órganos se conecten con la parte externa del cuerpo a través de la uretra, la vagina y el recto.

Localización y sensación de los músculos pélvicos

Las mujeres deben concentrarse en identificar los músculos al tratar de interrumpirlos. Flujo al orinar. Visualice levantando los músculos del piso pélvico y apretándolos. Cuando puede detener e iniciar el flujo de orina con éxito, está obteniendo un control consciente sobre los músculos del suelo pélvico. Los hombres y las mujeres deben practicar el estiramiento del músculo del esfínter rectal. Al principio puede ser difícil sentir los músculos específicos que está ejercitando, pero con la práctica podrá ejercitar los músculos correctos y los sentirá cada vez más fuertes. Alternativamente, contraer y relajar los músculos ayudará a reducir los espasmos musculares.

Síndrome de Levator Ani

El síndrome de Levator ani se refiere al dolor crónico en los músculos del piso pélvico, debido a los espasmos musculares. Según la Escuela de Medicina de la Universidad de California, las técnicas de la mente y el cuerpo, como los ejercicios respiratorios y el yoga, pueden ser muy útiles para el dolor pélvico que tiene un origen muscular. Dado que el espasmo a menudo se debe al estrés, aprender a reducir el estrés con ejercicios de respiración tiene sentido.

Ejercicio de respiración

Acuéstese cómodamente con una almohada pequeña debajo de las rodillas. Coloque sus manos sobre la parte inferior de sus costillas, tocando con los dedos. Inhala lentamente hasta que sientas que tus costillas se expanden. Aguante la respiración durante un segundo y luego exhale lentamente. Esto lo entrena a llenar sus pulmones completamente con cada respiración, y luego también los vacía por completo. Concéntrese en cómo se siente su respiración y cuando surjan otros pensamientos, déjelos ir y vuelva a concentrarse en su respiración.

Ejercicios de estiramiento

Los ejercicios de yoga le ayudarán a estirar y relajar gradualmente los músculos del piso pélvico. Las posturas de yoga básicas como la postura del puente, la postura del arco, la postura de la langosta y la postura de la cobra estiran los músculos que rodean la parte inferior del abdomen. Agrega estiramientos para el muslo interno y los isquiotibiales para completar la sesión. Aprender de un instructor de yoga te ayudará a hacer las posturas correctamente. Luego, haga un hábito de práctica diaria, incluso después de que sus síntomas se reduzcan y se sienta mejor. no lo intentes hasta que tu profesor de yoga sienta que eres lo suficientemente flexible como para evitar forzar tus articulaciones y músculos.

Cobra Pose

Acuéstate en el piso, boca abajo. Coloque las manos debajo de los hombros, con los codos cerca de los costados. Inhale mientras presiona sus manos hacia abajo y levante su cofre del piso. Extienda su cabeza y cuello hacia arriba, estirando la parte frontal de su pecho y abdomen. Exhale cuando regrese a la posición inicial.

Posición de puente

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies juntos. Mantenga los brazos a los lados, las palmas en el suelo. Inhale mientras levanta las caderas hacia el techo, manteniendo los pies y las palmas apoyados en el piso. Mantenga esta posición mientras estira los brazos por encima de la cabeza. Exhale mientras regresa a la posición inicial.

Postura de langosta

Acuéstese boca abajo con los brazos a lo largo de los lados del torso, con las palmas hacia arriba y la frente apoyada en el piso. Gire los dedos gordos uno hacia el otro y apriete las nalgas para que el cóccix presione hacia su pubis. Levante la cabeza, los hombros, los brazos y las piernas del piso para que su cuerpo se apoye en el abdomen y las costillas inferiores. Estire los brazos hacia atrás, mantenga las piernas y los glúteos tensos y mantenga esta posición durante 30 segundos. Respire lentamente dentro y fuera mientras mantiene la postura, y libere la posición con una exhalación.

Postura del arco

Comience boca abajo como en la postura de la langosta. Doble las rodillas para acercar los talones a las nalgas. Acérquese y agarre sus tobillos con las manos, manteniendo las rodillas juntas. Inhale y empuje sus piernas lejos de sus nalgas, manteniendo las manos en los tobillos, para sacar la cabeza, los hombros y la parte superior del torso del piso. Evita los movimientos de balanceo. Mantenga la postura durante 30 segundos y suelte en una exhalación.