Ejercicios abdominales para un rectus separado
Aunque es común en mujeres después del parto, un recto separado, también conocido como diastasis recti, también puede ocurrir en individuos obesos y en niños de hasta 2 años de edad. Esta condición puede provocar dolor pélvico y de espalda, y dificultar la estabilización del tronco. Aunque puede corregirse a sí mismo, el ejercicio específico puede dar una mano. Siempre consulte a su médico y obtenga una liberación completa, antes de hacer cualquier ejercicio posparto.
Sobre el Recto Separado
El recto abdominal es el músculo que se encuentra en la parte frontal de su abdomen. Se extiende desde el hueso púbico hasta la parte inferior de su esternón y tiene un lado izquierdo y derecho que se mantienen unidos por tejido conectivo fibroso. La presión abdominal, como la causada por el embarazo, puede ensanchar, estirar y dividir el tejido conectivo, lo que resulta en una diástasis recti, una separación entre los lados izquierdo y derecho del músculo. Un médico puede evaluar la gravedad de la afección y aprobar los ejercicios que se pueden hacer para reducir la brecha y restaurar la función y la fuerza de la pared abdominal. Cosas que debe considerar
Ejercicios abdominales, como levantamiento de piernas , abdominales y abdominales no van a corregir un recto separado y pueden empeorar la condición. Para evitar que esto suceda, siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier ejercicio. Su énfasis debe estar en volver a entrenar sus músculos estabilizadores, incluidos los músculos del piso pélvico y el abdomen transverso. Estos músculos en forma de corsé pueden ayudar a tensar la sección media y reducir la brecha en el recto abdominal. Después de corregir la separación, puede incorporar un programa de fortalecimiento abdominal progresivo.
Levantar la cabeza
La elevación de la cabeza es un ejercicio de apariencia engañosamente fácil que puede ayudar a corregir un recto separado. Comience recostado boca arriba en el piso con la cabeza sobre una almohada, las rodillas dobladas y los pies planos. Envuelve una toalla alrededor de tu cintura, cruzándola sobre tus abdominales y agarrando un extremo con cada mano. A medida que levanta la cabeza para acercar la barbilla al pecho, exhale y tire del ombligo hasta la columna vertebral mientras tira suavemente hacia afuera de los extremos de la toalla. Imagina que la brecha en tu recto abdominal se está reduciendo. Mantenga la contracción durante cinco minutos y luego suéltela mientras baja la cabeza hacia abajo. Haga esto 10 veces, tres veces al día.
Incline su pelvis
Las inclinaciones pélvicas fortalecen efectivamente sus músculos estabilizadores. Comience este ejercicio recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de los hombros sobre el piso. Después de exhalar y comprometer sus abdominis transversales, tire de su ombligo hacia su columna vertebral, active sus nalgas y gire sus caderas hacia atrás. Imagínese tratando de eliminar el espacio entre su espalda y el piso. Mantenga la contracción en su barriga durante hasta cinco segundos y luego suéltela y devuelva las caderas al punto de inicio. Realice inclinaciones pélvicas hasta 10 veces, tres veces al día.
Levante las caderas
El levantamiento de la cadera, también conocido como ejercicio de puente, también se realiza mientras está acostado en el piso boca arriba Con los pies planos y las rodillas flexionadas. Este ejercicio es el siguiente paso desde la inclinación de la pelvis. atraes tu ombligo a tu espina dorsal y comprometes tus glúteos. En lugar de permanecer en el suelo, levante las caderas y la espalda hasta que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantenga la contracción durante hasta cinco segundos y luego bájela hasta el punto de inicio. Repita este movimiento 10 veces, hasta tres veces al día.
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