Ejercicios para la tendinitis del pie

La tendinitis afecta el tendón en el arco del pie conocido como el tendón tibial posterior. El tendón del arco es importante para el pie, ya que evita que el pie se mueva demasiado durante cada paso. Varios factores contribuyentes son responsables de la tendinitis, incluido el uso de zapatos mal ajustados y el no estirarse lo suficiente antes del ejercicio.

¿Qué es la tendinitis?

Más comúnmente, la tendonitis se produce por el uso excesivo sin estirar correctamente. Las causas adicionales incluyen estar de pie durante largos períodos de tiempo, caminar o correr subiendo y bajando colinas, usar zapatos mal ajustados durante el ejercicio y tener pies planos.

Los síntomas de tendinitis son dolor en la parte superior del pie cerca del tobillo, donde se encuentra el tendón tibial posterior. Cuando el tendón está adolorido o lesionado, puede experimentar calor en el área afectada del pie, hinchazón y rigidez en el tobillo y el pie después de períodos de descanso. Algunas personas también sienten un dolor intenso en el arco del pie, causado por la inflamación de los nervios cerca del tendón.

Tratamiento

Si tiene una tendinitis, trate de mantenerse alejado del pie hasta que desaparezca el dolor. Use el método R.I.C.E, que significa reposo, hielo, compresión y elevación, para curar el dolor inflamado o el tendón. Aplique una bolsa de hielo cubierta con una toalla en el área donde hay dolor y continúe durante 20 minutos. Hielo el tendón varias veces a lo largo del día para reducir la hinchazón. Mantenga el pie elevado para reducir la hinchazón y tome un medicamento antiinflamatorio como aspirina, naproxeno o ibuprofeno.

Ejercicio

Para evitar lesiones adicionales, espere hasta que la tendinitis se cure antes de realizar cualquier ejercicio con el pie. . Reduzca la aparición de tendinitis calentando los pies antes de la actividad. Flexione los dedos y el tobillo durante un mínimo de cinco minutos antes de aplicar presión en el pie. Una vez que el ejercicio haya terminado, estire el tendón nuevamente. Mantenga los estiramientos durante al menos 20 segundos, estirándolos suavemente mientras se mantiene en una posición estable.

Un ejercicio de fortalecimiento para estirar el arco del pie donde la tendonitis ocurre con mayor frecuencia es enfrentar una pared, poniendo sus manos contra la pared si necesita apoyo de equilibrio. Coloque la bola del pie en la pared, de modo que los dedos de los pies se estiren hacia el techo, manteniendo el talón inmóvil en el suelo. Con suavidad y lentitud, lleve su rodilla a la pared, lo que permitirá que el tendón en el arco del pie se estire. Mantenga esa postura durante 30 segundos, y suelte suavemente. Realiza este ejercicio con cada pie durante tres repeticiones.

También puede estirar el mismo músculo sin una pared presionando la pelota y los dedos del pie contra el piso, y levantar el talón tan alto como pueda para estirar el arco.

Mientras hace ejercicio, deténgase si comienza a sentir dolor en los tendones para reducir la lesión. Sentir dolor en los tendones indica que se está aplicando demasiada presión y puede causar desgarros o inflamación en los tendones. Estirar los músculos cada día evitará más lesiones en el futuro, reducirá la tensión en el músculo y aumentará la flexibilidad dentro de cada pie.