Los ensayos científicos han demostrado una gran eficacia de las terapias basadas en el comportamiento para el tratamiento primario del insomnio. El enfoque conductual para el insomnio más ampliamente practicado y mejor estudiado es la terapia cognitiva conductual (TCC-I), que utiliza un programa múltiple de ejercicios y técnicas que promueven la conciencia para identificar las causas subyacentes del insomnio y reconstruir comportamientos y actitudes saludables relacionados con el sueño. La TCC-I, ya sea sola o en combinación con medicamentos hipnóticos a corto plazo, mejora significativamente los síntomas del insomnio y, en contraste con la mayoría de los enfoques de medicación, la TCC-I ha demostrado una mejoría sintomática sostenida mucho más allá de la finalización de la terapia. Las comparaciones directas no han mostrado diferencias en los resultados cuando se compara la TCC-I con los medicamentos utilizados para tratar el insomnio, como el zolpidem, y las ventajas en términos de costo y efectos secundarios adversos de la TCC-I en comparación con los medicamentos son innumerables. .

Mantener una rutina y limitar los comportamientos que distraen el sueño

El control del estímulo tiene como objetivo restringir las actividades del dormitorio al sueño y la intimidad. La cama es principalmente el vehículo para dormir, y la intención del control del estímulo es limitar cualquier asociación con el comportamiento estimulante. Se aconseja a los participantes que se vayan a la cama solo cuando estén cansados \u200b\u200by que salgan del dormitorio en cualquier momento que permanezcan despiertos en la cama durante más de 10 minutos. Aunque la hora de acostarse puede variar dependiendo de la somnolencia, los levantamientos matutinos deben permanecer constantes. Se desaconseja la siesta durante el día.

La higiene del sueño es la estructura básica para mantener un ambiente propicio para un sueño bueno y de calidad. La National Sleep Foundation (NSF) proporciona los siguientes consejos para una buena práctica de higiene del sueño:

A. La mayoría de los adultos requieren de siete a ocho horas de sueño por noche para estar bien descansados. Trate de mantener un horario de sueño constante siete días a la semana

B. Evite los estimulantes como la cafeína, la nicotina y el alcohol demasiado cerca de la hora de acostarse. Si bien se sabe que el alcohol acelera el inicio del sueño, interrumpe el sueño en la segunda mitad de la noche a medida que el cuerpo comienza a metabolizar el alcohol, a menudo causando síntomas de abstinencia y aumento de despertares. Recuerde, el chocolate es una fuente de cafeína.

C. El ejercicio puede promover un buen sueño, pero hacer ejercicio dentro de las tres horas previas a la hora de acostarse puede ser perjudicial porque aumenta la temperatura corporal. Trate de programar un ejercicio vigoroso para la mañana o la tarde. Se puede hacer un ejercicio relajante, como el yoga, antes de acostarse para ayudar a iniciar una noche de sueño reparador.

D. Ir a la cama demasiado hambriento o demasiado lleno puede interrumpir el sueño. Manténgase alejado de comidas grandes y con alto contenido calórico cerca de la hora de acostarse, pero puede ser apropiado un pequeño refrigerio saludable antes de acostarse. Evite los platos que puedan predisponer a reflujo o malestar estomacal, como las comidas excesivamente picantes.

E. La exposición a la luz ayuda a mantener un ciclo saludable de sueño y vigilia. A medida que cae la noche, la luz azul desaparece y ayuda a promover los mecanismos naturales de iniciación del sueño del cuerpo. El uso de computadoras, teléfonos inteligentes o tabletas puede introducir la luz azul demasiado cerca de la hora de acostarse y retrasar la somnolencia. Para los búhos nocturnos, la exposición a la luz temprano en la mañana puede ser útil para avanzar en la hora de acostarse. Para los madrugadores, la luz natural en la tarde puede ayudar a retrasar la somnolencia y la hora de acostarse.

F. Establezca una rutina regular y relajante a la hora de acostarse. Trate de evitar conversaciones, correos electrónicos y actividades emocionalmente perturbadoras antes de irse a dormir. No te detengas en tus problemas en la cama.

G. Asocie su cama con el sueño. No es una buena idea usar su cama para ver televisión, escuchar la radio o leer.

H. Asegúrese de que el ambiente para dormir sea agradable y relajante. La cama debe ser cómoda, la habitación debe estar fresca y oscura, y las interrupciones relacionadas con las mascotas pueden hacer que se excluyan de la habitación.

Otras intervenciones de comportamiento

La restricción del sueño es un componente controvertido de la TCC-I e implica restringir el tiempo total de sueño para maximizar la eficiencia del sueño, que es el tiempo total de sueño dividido por el tiempo total que pasan en la cama. En su extremo, la restricción de sueño puede disminuir el tiempo total de sueño a tan solo 4,5 horas por noche para alcanzar una eficiencia de sueño del 90 por ciento. El tiempo en la cama aumenta de 20 a 30 minutos por semana, siempre y cuando se mantenga la eficacia del sueño objetivo. El proceso puede durar semanas o meses, y la somnolencia diurna es una consecuencia común de la restricción del sueño.

La terapia de relajación varía y puede emplear biorretroalimentación, meditación, hipnosis e imágenes guiadas para suprimir los desencadenantes que retrasan el inicio del sueño.

Finalmente, la terapia cognitiva tiene como objetivo mejorar la calidad del sueño a través de la educación sobre creencias y actitudes disfuncionales relacionadas con el sueño. La preocupación y la rumia son factores que precipitan el insomnio, y los esfuerzos dirigidos a deconstruir creencias irracionales pueden ser muy efectivos. sus servicios. Aquí hay una lista de proveedores: http://www.absm.org/BSMSpecialists.aspx

Los recursos en línea para CBT-I son cada vez más frecuentes. La eficacia para sitios como Sleepio.com, CBT-Coach, CBTforinsomnia.com y SHUTi se ha validado en ensayos clínicos revisados \u200b\u200bpor expertos, y a menudo son alternativas menos costosas y más convenientes a las tradicionales CBT-I.

, , ] ]