Dieta y nutrición para corredores jóvenes
La carrera competitiva o de ocio es una forma popular de ejercicio entre personas de todas las edades. Los corredores jóvenes, especialmente las niñas y las mujeres jóvenes, tienen mayores requerimientos nutricionales. Los corredores que carecen de una nutrición adecuada pueden ver disminuir su rendimiento o sufrir un aumento de lesiones o problemas de salud.
Antecedentes
La nutrición adecuada es importante para los corredores jóvenes que aún pueden estar creciendo y desarrollándose, y requieren calorías y calorías adicionales. nutrientes Las corredoras jóvenes tienen un mayor riesgo de la tríada atlética femenina, que es una combinación de amenorrea, osteoporosis y trastornos de la alimentación como la anorexia nerviosa, según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos.
Fundamentos básicos de calorías
Las necesidades calóricas aumentan para los corredores jóvenes, especialmente los corredores de distancia. Para los niños y adultos jóvenes que tienen un peso saludable, controlar el peso corporal es una buena manera de determinar si se están satisfaciendo las necesidades calóricas. Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, los varones activos de entre 14 y 30 años requieren aproximadamente de 2.800 a 3.200 calorías por día, y las mujeres activas en el mismo grupo de edad requieren alrededor de 2.400 calorías por día. Sin embargo, los corredores de distancia pueden necesitar calorías adicionales para mantener un peso corporal saludable.
Identificación
La dieta de un atleta debe ser diferente de una persona sedentaria. Los carbohidratos son una fuente importante de combustible para los corredores; no consumir carbohidratos adecuados puede afectar drásticamente el rendimiento de un atleta. De acuerdo con la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, la composición de la dieta de un atleta debe consistir de 60 a 70 por ciento de carbohidratos, 12 a 15 por ciento de proteínas y 20 a 30 por ciento de las calorías diarias de las grasas.
Recomendaciones Pre-Competencia
Los requisitos nutricionales son diferentes antes de una carrera o carrera larga para maximizar el rendimiento. De acuerdo con la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, una comida previa a la competencia debe ser fácilmente digerible, baja en proteínas y grasa el día del evento, alta en carbohidratos sólidos de tres a cuatro horas antes del evento, contener carbohidratos líquidos de dos a tres horas antes El evento y libre de alimentos azucarados una hora antes de la carrera. La hidratación también es importante antes y durante una carrera o carrera.
Consideraciones
La ingesta de hierro y calcio es importante en los atletas jóvenes, ya que las deficiencias pueden provocar osteoporosis o anemia. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud, los niños de 14 a 19 años de edad requieren al menos 1,300 mg de calcio, mientras que los adultos de 19 a 50 años de edad requieren al menos 1,000 mg de calcio por día. Las mujeres jóvenes que menstrúan y los corredores de distancia tienen un mayor riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de hierro. Según los Institutos Nacionales de Salud, los niños de 14 a 18 años requieren 11 mg de hierro, los hombres de 19 años y mayores requieren 8 mg, las niñas de 14 a 18 años requieren 15 mg y las mujeres de 19 a 50 años requieren 18 mg de hierro por día .