El hierro y el magnesio son minerales naturales que sirven como nutrientes esenciales. El Instituto de Tecnología de Massachusetts indica que el hierro contribuye al metabolismo adecuado, el crecimiento y la curación, y al transporte de oxígeno en el cuerpo. El magnesio es importante para la producción de energía y para formar proteínas. Según el Instituto de Medicina, el adulto promedio necesita de 8 a 18 miligramos de hierro y entre 320 y 420 miligramos de magnesio por día, dependiendo de la edad y el sexo.

Frutas secas

The USDA Nutrient La base de datos identifica varios frutos secos como altos en magnesio y hierro, incluidos los albaricoques secos, las ciruelas y las pasas. Las pasas, por ejemplo, contienen alrededor de 3 miligramos de hierro y 48 miligramos de magnesio por taza. Una cantidad igual de ciruelas pasas contiene aproximadamente la misma cantidad de estos minerales esenciales.

Legumbres

Muchos miembros de la familia de legumbres de las verduras proporcionan magnesio y hierro en la dieta. Estos incluyen lentejas, guisantes, guisantes de ojo negro, garbanzos y frijoles blancos, negros, de riñón, pintos, azul marino, lima y soja. Como ejemplo, los frijoles negros contienen alrededor de 3.6 miligramos de hierro y 120 miligramos de magnesio, mientras que los frijoles blancos contienen alrededor de 8 miligramos de hierro y 134 miligramos de magnesio en una porción de 1 taza.

Grain Products

Muchos productos de granos, particularmente aquellos que usan granos enteros, tienen cantidades sustanciales de magnesio y hierro. Estos incluyen cebada, harina de maíz, salvado de avena y arroz. La harina de trigo integral se distribuye entre las cantidades más altas dentro de esta categoría, proporcionando 166 miligramos de magnesio y casi 5 miligramos de hierro por taza. Algunos cereales para el desayuno también están complementados con ambos minerales.

Verduras

Varias verduras de hoja verde también contienen cantidades significativas de hierro y magnesio en la dieta. La base de datos de nutrientes del USDA establece que las hojas de remolacha cocidas poseen 2.7 miligramos de hierro y 90 miligramos de magnesio en una sola taza, mientras que la misma cantidad de espinaca cocida contiene 6.5 miligramos de hierro y 157 miligramos de magnesio. La base de datos también señala que la lechuga iceberg contiene 2,7 miligramos de hierro y 49 miligramos de magnesio en cada cabeza. La calabaza también contiene ambos minerales, con 1 taza que contiene 3.4 miligramos de hierro y 50 gramos de magnesio.

Otros alimentos

La Base de Datos de Nutrientes del USDA identifica varios otros alimentos como altos en ambos minerales. Hay 3.5 miligramos de hierro y 43 miligramos de magnesio en una sola cucharada de melaza negra. Dentro de una docena de ostras crudas, hay cerca de 80 miligramos de magnesio y 12 miligramos de hierro. La carne de pato también es alta en ambos minerales con 6 miligramos de hierro y 44 miligramos de magnesio.