El cuerpo humano necesita hierro para el transporte de oxígeno, ciertas enzimas y el crecimiento adecuado de las células. La deficiencia hace que se sienta fatigado y sin aliento, y afecta el rendimiento en el trabajo y el sistema inmunológico. El hierro está disponible en forma de hemo, se encuentra en alimentos de animales, así como no hemo, disponible en plantas y alimentos fortificados. Las verduras, como el brócoli y la coliflor, proporcionan hierro no hemo a la dieta.

Dieta dietética recomendada

La cantidad diaria recomendada de hierro fijada por el Instituto de Medicina es de 8 a 27 miligramos por día para las mujeres , dependiendo de la edad, el embarazo y el estado de lactancia. Los hombres deben obtener entre 8 y 11 miligramos por día. Las mujeres en edad fértil tienen una mayor necesidad que los hombres y las mujeres posmenopáusicas debido a la pérdida menstrual.

Hierro en brócoli y coliflor

Según la base de datos de nutrientes del Departamento de Agricultura de EE. UU., Tanto el brócoli como la coliflor Una porción de 1 taza de brócoli crudo y picado contiene 0,66 miligramos de hierro, y la misma porción de coliflor contiene 0,45 miligramos.

Disponibilidad de hierro no hemo

Se absorbe de dos a 20 por ciento de hierro no hemo en alimentos vegetales por el cuerpo. La absorción no hemo se ve afectada significativamente por otros componentes de los alimentos consumidos durante la comida. Por ejemplo, comer carne y vitamina C con fuentes de hierro no hemo aumenta la cantidad de hierro que se absorbe de los alimentos. Los componentes que se encuentran en los tés, el salvado, los granos enteros, la soja y las legumbres disminuyen la absorción. Incluir la vitamina C en la dieta para mejorar la absorción es particularmente importante cuando se consume una dieta vegana. Una porción de 1 taza de coliflor cruda contiene 51.6 miligramos de vitamina C, mientras que la misma porción de brócoli crudo ofrece 81 miligramos de vitamina C. La ingesta diaria recomendada de C es de 75 miligramos por día para las mujeres y 90 miligramos por día para los hombres , lo que hace que la coliflor y el brócoli sean excelentes fuentes.

Sugerencias para servir

Combine el brócoli y la coliflor con alimentos ricos en hierro. Coma una tortilla vegetariana con verduras picadas o coma brócoli y coliflor como guarnición con bistec o hígado. Agregue el brócoli y la coliflor a un sofrito con arroz integral, y cúbralo con unos anacardos para obtener más hierro. No beba té negro o anaranjado, según MedlinePlus.com, ya que hay sustancias en el té que pueden inhibir la absorción de hierro.