La vitamina D, una de las 13 vitaminas esenciales, ayuda al cuerpo a absorber el calcio, es compatible con el sistema inmunológico, ayuda a la función normal de los nervios y los músculos y regula la producción de proteínas importantes para el desarrollo y el crecimiento de las células. Aunque el cuerpo almacena vitamina D en el hígado y los tejidos grasos, la Junta de Alimentos y Nutrición estableció un nivel adecuado de ingesta de vitamina D para las mujeres que representa la cantidad suficiente para mantener la salud ósea y los niveles normales de calcio, según la Oficina del Instituto Nacional de Salud. de suplementos dietéticos.

Requisito diario

Las mujeres de 19 a 50 años, incluso las embarazadas o en período de lactancia, deben recibir 200 UI de vitamina D por día, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland. A medida que las mujeres envejecen, los huesos se vuelven más débiles y la osteoporosis, conocida como enfermedad de los huesos porosos, puede establecerse. Por lo tanto, el requerimiento de vitamina D aumenta a 400 UI para aquellas mujeres de 51 a 70 años y 600 UI para las personas mayores de 70 años.

Fuentes dietéticas naturales

Dado que pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, consumir el requerimiento diario a través de fuentes dietéticas puede ser difícil. Debido a que los animales almacenan la vitamina D en el hígado y los tejidos grasos, algunos pescados, incluidos el salmón, la caballa y el atún, contienen vitamina D. El aceite de hígado de bacalao y el hígado de res también proporcionan vitamina D. Otras fuentes de alimentos naturales incluyen las yemas de huevo y algunos hongos expuestos a Los rayos ultravioleta del sol.

Fortified Foods

Para ayudar a las mujeres a cumplir con sus requerimientos diarios de vitamina D, los fabricantes de alimentos agregan vitamina D a algunos alimentos. En los Estados Unidos, casi toda la leche está fortificada con 100 UI por taza, lo que proporciona el 50 por ciento de la ingesta adecuada para la mayoría de los adultos menores de 50 años, según la Oficina de Suplementos Dietéticos del Instituto Nacional de Salud. Otros alimentos enriquecidos con vitamina D incluyen jugo de naranja, cereales para el desayuno, yogur y margarina.

Exposición al sol

La mayoría de los hombres y mujeres obtienen su requerimiento diario de vitamina D a través de la exposición al sol. Los rayos ultravioleta del sol penetran en la piel, lo que desencadena la conversión de 7-dehidrocolesterol a previtamina D3, que, a su vez, se convierte en vitamina D3. Aunque las mujeres se han dado cuenta de la exposición al sol y se aplican filtros solares, por lo general no aplican lo suficiente ni cubren toda la piel, lo que permite que los rayos ultravioleta penetren en la piel para producir vitamina D. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud informa que solo las mujeres necesita entre 5 y 30 minutos de exposición al sol dos veces por semana para cumplir con el requerimiento diario de vitamina D.

Tipos

La vitamina D existe en varias formas diferentes, incluido el ergocalciferol, también conocido como vitamina D2 y colecalciferol, Una vez ingeridos, los riñones convierten estas formas en la vitamina D activa, conocida como calcitriol, que el cuerpo puede utilizar. Los suplementos vitamínicos y las vitaminas utilizadas para fortalecer los alimentos a menudo utilizan la vitamina D2 derivada de la levadura. Aunque se cree que es equivalente, la vitamina D3 puede ser más potente que la vitamina D2 y, por lo tanto, brindar una mejor protección contra la deficiencia de vitamina D y las enfermedades óseas asociadas, según una investigación publicada por Lisa Houghton y Reinhold Vieth en la edición de octubre de 2006 de la Revista de nutrición clínica. ”