¿Qué alimento tiene más hierro que el filete?
El proverbial "filete grueso y jugoso" es una recomendación clásica para las personas que se sienten deprimidas. Esto se debe a que la carne de res es rica en hierro, un mineral que ayuda a distribuir el oxígeno por todo el cuerpo, brindando energía y fuerza. Si su médico confirma que necesita más hierro en su dieta, considere los alimentos que son más ricos en hierro que el bistec y otros cortes de carne.
Consumo recomendado
Las niñas y mujeres adolescentes en sus años de menstruación necesitan significativamente más hierro que sus contemporáneos masculinos. Las niñas de entre 14 y 19 años requieren 15 miligramos por día, mientras que los niños de la misma edad deben recibir 11 miligramos. Las mujeres menores de 50 años necesitan 18 miligramos de hierro por día, y los hombres de la misma edad necesitan 8 miligramos. Los hombres y mujeres mayores de 50 años requieren 8 miligramos de hierro por día. Un bistec de 3 onzas proporciona alrededor de 2 a 3 miligramos de hierro.
Cereales fortificados
Según la marca, los cereales fríos fortificados proporcionan hasta 21 miligramos de hierro en una porción y los cereales cocidos instantáneamente proporcionan a 8 miligramos por ración. Elija los tipos de grano entero para fibra extra. Los cereales fortificados generalmente tienen altas cantidades de calcio y vitaminas del complejo B, incluido el folato.
Mariscos
Una porción de 3 onzas de almejas enlatadas proporciona 24 miligramos de hierro. Las ostras silvestres cocidas proporcionan aproximadamente 10 miligramos de hierro por porción. Los mariscos son ricos en grasas saludables, proteínas, vitamina B-12, cobre y zinc. Mezcle mariscos con pasta integral o agréguelo a los guisos de mariscos para aumentar el contenido de hierro de su comida.
Hígado y pato
El hígado, las menudencias, los riñones y otras carnes de órganos proporcionan hasta 10 miligramos de hierro con cada ración. Las carnes ricas en proteínas y con alto contenido de hierro también tienen un alto contenido de colesterol, por lo que reserve comidas como el hígado y las cebollas o coles con salsa de menudillos para las ocasiones en que más se necesita una “inyección” de hierro. Con 2,3 miligramos de hierro en una porción de 3 onzas, el pato es más rico en hierro que algunos filetes. El pato también es algo alto en colesterol y grasas saturadas. Quite la piel para mantener la comida lo más saludable posible para el corazón.
Melaza
Cada 1 cucharada de melaza proporciona 3.5 miligramos de hierro. El edulcorante natural es también una buena fuente de calcio y potasio. Agregue la melaza a los cereales o panqueques calientes en lugar de jarabe, o inclúyalos en productos horneados. Aunque la melaza puede tener más hierro que el bistec, es importante saber que cada una ofrece un tipo diferente de hierro. El hierro de origen animal se llama hierro hemo, porque proviene directamente de la hemoglobina de la sangre de la fuente. Las melazas, y todas las demás fuentes de hierro, se conocen como fuentes de hierro no hemo. Aunque estas fuentes tienen más hierro, no es tan fácil de absorber como el hierro hemo, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud.
Frijoles secos
Algunas legumbres cocidas son más ricas en hierro que en la carne vacuna. Una porción de 1/2 taza de lentejas cocidas, soja o frijoles blancos proporciona entre 3.3 y 4.4 miligramos de hierro. Muchos otros frijoles secos baten selecciones de carne como el solomillo. Los frijoles rojos, los frijoles azules, los garbanzos, la arveja, la soja verde, los frijoles refritos enlatados y los frijoles lima proporcionan al menos 2.1 miligramos de hierro por porción. Las legumbres son ricas en proteínas y fibra dietética.
Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza y las semillas de calabaza de invierno brindan aproximadamente 4.2 miligramos de hierro en una porción de 1 onza. Las semillas son una buena fuente de proteínas, fibra, grasas saludables, magnesio, zinc y calcio. Sirva calabaza de invierno asada o semillas de calabaza en lugar de croutons y pan rallado en ensaladas y guisos, o agréguelos a bocadillos y productos horneados.
Espinaca
Una porción de 1/2 taza de espinaca cocida proporciona 3.2 miligramos de hierro. La espinaca proporciona casi dos días de vitamina A, y es una fuente rica en fibra, vitamina C y calcio. Debido a que el ácido oxálico en la espinaca evita la absorción de hierro, agregue alimentos ricos en vitamina C a su comida. Las fuentes dietéticas como los tomates y los cítricos aumentan la cantidad de hierro que su cuerpo absorbe de los alimentos.