Alimentos ricos en calcio no lácteos
El calcio es un mineral esencial para construir y mantener huesos fuertes y para apoyar la función muscular adecuada. Los adultos sanos deben consumir entre 1.000 y 1.500 miligramos de calcio por día, y los productos lácteos son las fuentes más obvias. Cuando los productos lácteos no son una opción, satisfaga sus necesidades de calcio centrándose en opciones no lácteas ricas en calcio.
Verduras verdes
Un pequeño grupo de col rizada proporciona 143 miligramos de calcio, una porción de 8 okras Contiene 88 miligramos de calcio y una porción de 3 onzas de brócoli cocido proporciona 34 miligramos de calcio, según la Fundación Internacional de Osteoporosis. Estas verduras son bajas en calorías y, sin embargo, son una buena fuente de otros nutrientes, como fibra dietética, potasio y vitamina C. El Instituto Linus Pauling advierte que algunas verduras verdes contienen compuestos llamados oxalatos, que reducen la capacidad del cuerpo para absorber el calcio. Pescado enlatado
El pescado enlatado con huesos contiene calcio. Una porción de 100 g, o 3.5 onzas de sardinas enlatadas proporciona 500 miligramos de calcio, y la misma porción de salmón enlatado proporciona 91 miligramos. Estos peces son fuentes naturales de vitamina D, que ayudan a su cuerpo a absorber y usar el calcio. El pescado también proporciona ácidos grasos omega-tres, que pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón.
Frijoles y productos de soya
Los frijoles rojos o pintos proporcionan de 41 a 45 miligramos de calcio por taza, y una taza de frijoles blancos tiene 113 miligramos de calcio, según el Instituto Linus Pauling. Los frijoles también son ricos en fibra dietética, potasio y antioxidantes. Las sojas contienen naturalmente calcio, y el tofu con cloruro de calcio y tempeh, un producto de soya fermentada, son fuentes adicionales no lácteas. El ácido fítico en los frijoles secos reduce la absorción de calcio en su cuerpo.
Fortified Foods
Muchos sustitutos lácteos, como la leche de soja, la leche de almendra, la leche de arroz y el yogur y el queso a base de soya, están fortificados con calcio. La avena instantánea y los cereales fríos para el desayuno, el pan de sándwich y el jugo de naranja son otros alimentos comúnmente fortificados con calcio. Trate de ingerir tres porciones diarias de alimentos ricos en calcio y, cuando sea posible, elija alimentos que también estén fortificados con vitamina D para aumentar la capacidad de su cuerpo para absorber el calcio de la dieta.