¿Por qué necesita calcio y cómo lo obtiene?
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. La mayor parte del calcio en su cuerpo, alrededor del 99 por ciento, se encuentra en sus huesos y dientes, mientras que el calcio restante se disemina entre su sangre, nervios, tejidos corporales y otros fluidos corporales, según MedlinePlus. Debido a que el calcio es el mineral más abundante de su cuerpo, también es uno de los más importantes.
Qué hace
El calcio se combina con el fósforo para formar hidroxiapatita, el principal componente estructural en sus huesos y dientes. Sin las cantidades adecuadas de calcio en su dieta, sus huesos se debilitan y su riesgo de desarrollar osteoporosis aumenta. El calcio fuera de los huesos desempeña un papel en la contracción y relajación de los músculos, la transmisión de los impulsos nerviosos y la coagulación de la sangre. Una serie de reacciones químicas también dependen de la presencia de calcio.
Lo que necesita
La cantidad de calcio que necesita cada día depende de su edad y sexo. Los adultos entre las edades de 19 y 50 años necesitan 1,000 miligramos por día. Después de los 50, las necesidades de una mujer aumentan a 1,200 miligramos por día, mientras que las necesidades de un hombre permanecen en 1,000 miligramos por día. Por encima de los 70 años, tanto hombres como mujeres deben consumir 1,200 miligramos de calcio por día. Sin embargo, no importa la cantidad de calcio que obtenga, si no consume suficiente vitamina D. La vitamina D le permite absorber el calcio en el torrente sanguíneo, de modo que su cuerpo puede utilizar el mineral de manera efectiva. Los adultos entre 19 y 70 necesitan 600 unidades internacionales de vitamina D al día, mientras que los adultos mayores de 70 necesitan 800 unidades internacionales.
Dónde lo obtiene
La leche, el yogur y el queso son las principales fuentes de calcio en los Estados Unidos. Unidos, según la Oficina de Suplementos Dietéticos. Una taza de 8 onzas de yogur bajo en grasa contiene 415 miligramos de calcio, mientras que una taza de leche descremada ofrece 306 miligramos. Los verdes oscuros, como la col rizada, el brócoli, el repollo chino y las berzas, también ofrecen cantidades significativas de calcio. Una taza de berza contiene 357 miligramos de calcio. El salmón enlatado y las sardinas, que contienen huesos finos y comestibles, también contienen calcio. Muchos alimentos y bebidas, como los cereales para el desayuno, los jugos de frutas y las bebidas de soya, están fortificados con calcio para ayudarlo a satisfacer sus necesidades. La vitamina D es un poco más difícil de obtener, porque hay muy pocas fuentes naturales. El salmón, el atún y la caballa son las mejores fuentes dietéticas de vitamina D, aunque el hígado de res, el queso y las yemas de huevo también proporcionan la vitamina. La vitamina D se agrega a la leche fortificada y algunos jugos de naranja, yogur y productos de soya. También puede obtener vitamina D de la exposición al sol ...
Una palabra sobre los suplementos
Aunque es mejor obtener su calcio a través de una dieta bien balanceada, a veces es necesaria la suplementación para satisfacer sus necesidades. Los suplementos de calcio están disponibles en muchas formas, incluido el citrato de calcio y el carbonato de calcio, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland. El citrato de calcio es más fácil de absorber por el cuerpo, pero a menudo contiene menos calcio elemental (el tipo que su cuerpo realmente usa) que el carbonato de calcio. Tome los suplementos de calcio en dosis divididas, no más de 500 miligramos a la vez, a lo largo del día. El consumo total de calcio de los alimentos y suplementos no debe exceder los 2,500 miligramos por día. Hable con su médico antes de comenzar un nuevo régimen de suplementos.