Alimentos que ayudan a absorber el calcio
El calcio es necesario para tener huesos y dientes fuertes. Pero de acuerdo con la Asociación Dietética Americana, los estadounidenses no están obteniendo suficiente calcio. En promedio, las mujeres consumen solo un tercio de la ingesta recomendada, mientras que los hombres consumen tres cuartos. El objetivo para los adultos sanos es consumir 1,000 miligramos de calcio hasta la edad de 50 años, luego el requerimiento de ingesta de calcio aumenta a 1200 miligramos. Además de consumir alimentos ricos en calcio, hay ciertos alimentos que ayudan a la absorción de calcio.
Bok Choy
Bok Choy, también conocido como el repollo chino, es rico en vitamina D y un importante facilitador en la absorción de calcio. Según Beth M. Lay Ph.D., una taza de bok choy aporta 158 miligramos de calcio y contribuye al 54 por ciento de la absorción de calcio. La mejor manera de preparar bok choy es saltear.
Coliflor
Una taza de coliflor contiene 34 miligramos de calcio y contribuye al 69 por ciento de la absorción de calcio. En la coliflor, la mayor cantidad de calcio se encuentra en los verdes que rodean la cabeza. La mejor manera de preparar esta porción de la coliflor es poco hecha. Las verduras también se pueden agregar a las ensaladas.
Brócoli
El brócoli es una buena fuente de calcio y fósforo. Una taza de brócoli contiene 178 miligramos de calcio y ayuda al 53 por ciento de absorción de calcio. Dele un enjuague rápido a las florecillas de brócoli verde brillante y disfrute crudo o al vapor.
Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son miembros de la familia de las coles. Una taza de coles de Bruselas aporta 56 miligramos de calcio y ayuda al 64 por ciento de absorción de calcio. Elija pequeños brotes sólidos con hojas verdes, sin manchas. Las coles de brussel cocidas se combinan bien salteadas en aceite de oliva con nueces y pimienta negra.
Colinabo
Los verdes de colinabo deben ser de color verde oscuro sin amarillear. Si se comen crudos, los tallos se pueden cortar y agregar a las ensaladas. El colinabo cocido al vapor se puede cortar en pequeños trozos, espolvorear con sal y cocinar con muy poca agua. Una taza de calcio contribuye con 40 miligramos de calcio y ayuda en 67 miligramos de absorción de calcio.
Kale
Una taza de col rizada contiene 94 miligramos de calcio y ayuda a la absorción del 59 por ciento de calcio. La mejor manera de preparar la col rizada es lavar las hojas con agua fría para eliminar la suciedad y la arena. Tanto las hojas como los tallos de la col rizada se pueden comer. La col rizada se puede saltear, estofar o comer cruda.
Turnip Greens
Las mejores hojas de nabo tienen hojas verdes que no están manchadas. Limpie las hojas de nabo como lo haría con las espinacas y prepare el estilo sureño salteado o cocinado con frijoles y pan de maíz. Una taza de hojas de nabo aporta 198 miligramos de calcio y ayuda al 52 por ciento de absorción de calcio.