¿Cuánto calcio se absorbe a la vez?

Su cuerpo generalmente absorbe alrededor del 30 por ciento del calcio que consume, según el tipo y la cantidad de alimentos que ingiere y otros factores, como su edad y etapa de vida, su estado de salud. , su ingesta de vitamina D y otros componentes, como el ácido fítico y el ácido oxálico, presentes en sus alimentos. La absorción de calcio puede ser tan alta como 60 por ciento en bebés y niños pequeños, pero disminuye con la edad, según la Oficina de Suplementos Dietéticos. Su tasa específica de absorción de calcio de una comida o suplemento dietético depende de una combinación de factores, la biodisponibilidad de calcio en cada alimento o suplemento y otras condiciones e interacciones metabólicas.

Absorción de calcio

El calcio se presenta con mayor abundancia en la leche y en los productos lácteos, pero las nueces, las semillas, el tofu y las verduras de hoja verde oscura también pueden ser fuentes importantes si no toma leche. Múltiples factores afectan la absorción de calcio. Dependiendo de las necesidades de su cuerpo y la disponibilidad de calcio en sus alimentos o suplementos, puede absorber tan poco como el 5 por ciento o más del 50 por ciento del calcio que ingiere. Se produce una mayor tasa de absorción cuando se necesita más para el crecimiento y en tiempos de ingesta inadecuada de alimentos ricos en calcio.

Factores de mejora

El ácido estomacal ayuda a mantener el calcio soluble y se absorbe fácilmente. Cuando su cuerpo necesita más calcio, aumenta la producción de una proteína que se une al calcio para mejorar la absorción de calcio de sus alimentos, de acuerdo con Eleanor Whitney, Ph.D. y Sharon Rolfes, M.S., R.D., en "Understanding Nutrition". La vitamina D ayuda a la absorción de calcio, de acuerdo con MayoClinic.com. La vitamina D ayuda a producir la proteína de unión al calcio que se requiere para la absorción. La lactosa también mejora la absorción de calcio. Estos factores hacen que la leche rica en calcio sea un buen alimento para fortificar con vitamina D.

Una mujer embarazada absorbe el 50 por ciento del calcio de la leche. Las hormonas de crecimiento en niños en crecimiento causan un aumento en la absorción de calcio a un nivel de 50 por ciento a 60 por ciento del calcio que consumen en alimentos y bebidas. Más tarde, cuando el crecimiento óseo se ralentiza, la tasa de absorción cae a un nivel adulto normal del 30 por ciento.

Factores de inhibición

Las condiciones que mejoran la absorción de calcio inhiben su absorción por su ausencia. Por ejemplo, una deficiencia de vitamina D altera la absorción de calcio, al igual que la falta de suficiente ácido estomacal. Una dieta alta en fibra, los fitatos que se encuentran en las semillas, nueces y granos, y los aglutinantes de oxalato que se encuentran en los vegetales como la remolacha, la espinaca y el ruibarbo disminuyen la tasa de absorción de calcio de otros alimentos que se consumen al mismo tiempo. Estos alimentos son nutritivos, pero son menos útiles como fuentes de calcio. El consumo de alcohol reduce la absorción de calcio al inhibir las enzimas hepáticas que ayudan a convertir la vitamina D en su forma activa, según la Oficina de Suplementos Dietéticos. Si su consumo de sodio, potasio, proteínas o cafeína es alto, se elimina parte del calcio absorbido de su cuerpo, junto con los productos de desecho.

Biodisponibilidad

Menos del 5 por ciento del calcio en espinacas, ruibarbo y la acelga suiza se absorbe, debido a la presencia de oxalatos que se unen al calcio e inhiben su absorción por el cuerpo. La biodisponibilidad del calcio en almendras, semillas de sésamo, batatas y frijoles pintos es de alrededor del 20 por ciento. Alrededor del 30 por ciento del calcio que se encuentra en la leche, el queso y el yogur se absorbe. Entre los alimentos con mayor biodisponibilidad, absorbidos en más del 50%, se encuentran las coles de Bruselas, la col rizada, las hojas de mostaza, el brócoli, el bok choy, la coliflor y los alimentos que están fortificados con calcio.